Svorio mažinimo patarimai (1 dalis)
Svorio mažinimas (riebalų deginimas) yra be galo plati tema, nes čia yra daugybė faktorių, kurie gali įtakoti rezultatus. Negana to, kiekvienas žmogus yra skirtingas, tad ir įvairūs niuansai gali skirtis. Todėl, neegzistuoja vienos auksinės svorio mažinimo taisyklės, tinkančios visiems. Kaip bebūtų, iš gaunamų klausimų matau tam tikras tendencijas, kas jums yra aktualiausia, tad pasistengsiu pasidalinti svarbiausiomis teorijomis ir svorio mažinimo principais, kuriuos esu išbandęs pats ir, tikiuosi, šios bazinės žinios padės jums pasiekti savo tikslų.
Svorio mažinimo progresą gali įtakoti tokie faktoriai kaip kūno tipas, hormonu pusiausvyra, skydliaukes problemos, insulino jautrumas ir t.t., tačiau, nežiūrint į tai, pagrinde visur galioja ta pati taisyklė: nori mažinti svorį – sukurk kalorijų deficitą, t.y. turi sudeginti daugiau kalorijų, nei jų kūnui duodi. Teoriškai, kažkur 500 kcal deficitas per diena (kuris sukuria 3500 kcal deficitą per savaite), leidžia sveikai numesti apie 0,5 kg svorio per savaitę. Žinoma, tai labai bendrinis skaičius, kuris taip pat priklauso nuo anksčiau minėtų niuansų.
Iš karto reikia pasakyti, kad greita medžiagų apykaita ir papildomas fizinis krūvis, gerokai optimizuoja ir palengvina riebalų deginimas, o kas juda mažai, pas ką medžiagų apykaita lėta, kas turi daug viršsvorio, tai jiems deginti riebalus yra daug sunkiau, nes žymiai didesnė dalis suvalgytų kalorijų yra kaupiama ant kūno. Ką noriu pasakyti, kad papildomas teisingas fizinis krūvis visada yra rekomenduojamas. Pirma, jis sudegins tam tikrą dalį kalorijų, antra – optimizuos medžiagų apykaitą (padidės medžiagų sunaudojimas kūno atsigavimo tikslais), trečia – kūnas stangrės nes didės raumenų tonusas, be to, padidėjęs raumenų kiekis leidžia daug greičiau deginti ir sunaudoti kalorijas. Jau buvau kalbėjęs pamokėlėje „Kalorijos ir maisto reguliavimas“, kad pagrindas svorio mažinime yra surenkamu ir panaudojamu kalorijų santykis. Didžiausią įtaką rezultatams daro maisto kiekio ribojimas, maisto kokybės (kaloringumo, kalorijų šaltinių) reguliavimas ir teisinga periodizacija (rėžimo keitimas), nes kūnas visada adaptuojasi prie jam sukurtų sąlygų ir, anksčiau ar vėliau, rezultatai sustoja, tad norint dar didesnių rezultatų, reikia pastoviai atlikti papildomas korekcijas. Fizinis krūvis čia yra tas papildomas faktorius, kuris gali padėti. Tarkim, kad pradėtų mažėti svoris jums reikia sukurti 500 kcal deficitą. Vienas variantas yra mažiau valgyti, o antras variantas - tas 500 kcal sudeginti fizinio darbo metu. Galutinis rezultatas tas pats – per dieną kūnui atitekusių kalorijų kiekis sumažintas, tačiau vienu atveju jūs badaujat, neduodat kūnui reikalingų maistinių medžiagų (mineralai, vitaminai, kūno regeneracijai reikalingi baltymai ir t.t.), o kitu atveju - valgot ir duodat kūnui ko reikia, tačiau perteklių sudeginate.
Tačiau, reikia pasakyti ir tai, kad jokios treniruotės nepakeis kūno, jei mityba bus bloga. Jei jūs su maistu kompensuosite sudegintų kalorijų kiekį, tai svoris nekris, riebalai nedegs ir kūnas neryškės. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad būtent mityba viską lemia. Kaip pvz.: mano treniruočių programos ir rėžimai visą laiką yra gan panašūs. Tam tikrais etapais vyksta tam tikrų fizinių savybių periodizacija, bet kalorijų deginimo atžvilgiu balansas tas pats. Tad aš tiek ryškinau kūną, tiek vėl auginau raumeninę masę vien tik mitybos korekcijomis, per daug nekaitaliodamas treniruočių programos. Žinoma, jei rūpėtų tik išvaizda, tai galima naudojant tam tikrus treniruočių principus optimizuoti riebalų deginimą ar masės auginimą, tačiau, kadangi mano prioritetas yra fizinės savybės, aš, kaip ir minėjau, svorį ir kūno ryškumą įtakojau pagrinde tik maistu. Todėl dar kartą pabrėžiu, kad būtent mityba vaidina lemiamą vaidmenį riebalų mažinime. Ir tikrai neegzistuoja jokių super pratimų/treniruoklių, kurie sudegintų riebalus nuo jūsų pilvo ir išryškintų presą. Norit ryškumo – reikia mažinti bendrą kūno riebalų procentą ir tiek. O tai daroma maisto kiekio ir kalorijų rūšies mažinimo/kaitaliojimo pagalba.
Daugiau sporto temos šiame straipsnyje nebeliesime, tik norėjau informuoti, kad suprastumėte visumą, jog fizinė veikla ne tik sustangrina kūną, raumenis, bet ir degina papildomas kalorijas, t.y. veda lieknėjimo link, tačiau vien tik ji irgi negali išspręsti visų bėdų. Tad dabar grįžkime prie mitybos reikalų.
Kaip minėjau, yra daugybė įvairių teorijų ir visokių niuansų, tad aš pabandysiu pasidalinti, mano manymų, svarbiausia informacija, kuri daro didžiausią įtaką svorio mažinimui.
Maisto kiekis. Net ir pačių sveikiausių produktų per didelis kiekis sukuria kalorijų perteklių ir, tuo pačiu, svorio bei riebalų kiekio didėjimą. Žinoma, sveiko maisto jūs galite valgyti daugiau, nei „šlamšto“, kuris labai greitai įtakoja į svorio auginimą. Tačiau, nežiūrint į tai, ką jūs valgote, jei yra viršsvoris, pirma reikia žiūrėti į surenkamus maistinių medžiagų (angliavandenių, riebalų ir baltymų) kiekius. Dažniausias mitas yra tas, kad sveika mityba garantuoja liekną kūną. Taip tikrai nėra, nes bet koks maistas turi kalorijas. Jūs galite valgyti pačius sveikiausius produktus, vaisius, riešutus, grudų košes ir t.t., bet jei jų suvalgysite daugiau nei reikia jūsų kūnui – svoris didės ir augs riebalai. Kaip pvz.: dabar daugelis pradeda laikytis vegetariškos ar veganiškos mitybos, žaliavalgystės ir t.t. tikėdamiesi, kad tai padės numesti svorį. Bet čia nėra nieko bendro. Žinoma, jei tai atitinka jūsų požiūrį, tai galite tai daryti, nematau tame nieko blogo, bet nereikia to maišyti su svorio metimo tikslais. Jei tikslas mažinti svori, tai esmė yra kalorijų ribojimas, o tam tikrais atvejais, net ir tam tikros rūšies kalorijų, kaip tarkim angliavandenių, ribojimas. Beje, veganų ir vegetarų mityboje, kaip tik angliavandeniai dažniausiai ir dominuoja, kas gali net gi priešingai paveikti rezultatus – priaugsite riebalų, prarasite raumenų. Tad vertinkite viską logiškai ir neieškokite stebuklingų pagalbininkų, nes tai nepadės.
Yra įvairūs mitybos dėliojimo variantai, esminis momentas juose visuose – suvalgomų kalorijų ribojimas. Tačiau, daugelis daro klaidas, puldami laikytis įvairių super dietų, badaudami ir t.t., kas vėliau labai skaudžiai atsiliepia. Tam, kad neišderinti organizmo veiklos, kalorijas mažinti reikia po mažu. Negalima griežtai sumažintų kalorijų laikyti ilgai, nes kūnas prie to adaptuosis. Jei jau norite smarkiai sumažinti kalorijas, tai reikia daryti tam tikras periodizacijas: savaitę sumažinate, tada vėl šiek tiek pakeliate, kad kūnas vėl susitvarkytų medžiagų apykaitą ir hormonų balansus, tuomet vėl įsijungs riebalų deginimą skatinantys hormonai ir t.t., bet apie tai pakalbėsime antroje „svorio mažinimo“ straipsnio dalyje. Tik norėjau paminėti, kad netinkamas hormonų balansas bei sulėtėjusi medžiagų apykaita labai apsunkina riebalų deginimo procesus. Deja, daugelis žmonių, šią žalą padaro būtent laikydamiesi netinkamų dietų, badaudami, nevalgydami reikiamų medžiagų ir t.t.
Valgymo dažnumas - tai vienas dažniausiai diskutuojamų mitybos niuansų (apie ką labai dažnai manęs klausiate). Čia vyrauja dvi gan priešingos teorijos. Viena jų teigia, kad valgyti reikia retai, tik kokius du kartus per parą. Kaip suprantame, bet koks maistas sukelia cukraus kiekio kraujyje pakilimą ir insulino išsiskyrimą, kas, teoriškai, neleidžia deginti riebalų. Tad, pasak šios teorijos, pagrindinis tikslas yra būtent sumažinti insulino išsiskyrimo dažnumą ir taip, ilgesnę dienos dalį, kūnas degins riebalus. Galiausiai, yra nemažai teorijų, kad būtent didelis cukraus kiekis organizme sukelia daugybė negalavimų ir sveikatos sutrikimų. Aišku, čia viskas kaip ir logiška, tik du valgymai per dieną, tai bendras kalorijų kiekis bus tikrai nedidelis, be to, daugiau laiko skiriama riebalų deginimui. Šiuo metu vienas populiariausių tokios dietos tipų yra protarpinis badavimas. Tokios dietos metu yar tam tikras laikas skirtas valgymui, o likusį laiką turite nieko nevalgyti. Yra keli skirtingi protokolai (trukmės), tarkim 8/16 (8 valandas valgome ir 16 badaujame, tai lengvas variantas), 6/18 ar net 4/20, kur valgoma tik 4 valandas, kas dažniausiai yra du valgymai ir likusį laiką nevalgome. Priklausomai nuo suvalgomo maisto kiekio, tokia dieta gali būti ir naudinga, ir žalinga. Jei per dieną surenkamas kalorijų kiekis yra "protingas", tada viskas gerai, bet jei suvalgome gerokai mažiau nei mūsų bazinė medžiagų apykaita, tai su laiku tas gali pakenkti. Taip, su tokia mityba yra pasiekiami neblogi rezultatai, tačiau yra viena problema, kad dietos, smarkiai ribojančios maisto kiekį, veikia tik laikinai. Pradžioje jos veikia gan gerai, kadangi sukuriamas didelis kalorijų deficitas, bet tokios dietos eigoje jūs smarkiai sau pakenkiate, žiūrint į tolimesnį svorio metimą ar kūno masės išlaikymą. Žodžiu, trumpalaikį greitą tikslą tai gali padėti pasiekti, bet, kai kalbame apie norą gerai atrodyti ilgai, sveikai ir visada, tai pagrindinė bėda yra ta, kad kūnas visada adaptuojasi prie jam sukeliamų sąlygų. Yra teorijų, jog tam, kad jis sugebėtų išgyventi su tuo labai mažu kalorijų kiekiu, organizmas pradeda kaupti energiją riebalų pavidalu, nes kūnas tiesiog nežino, kada valgyti gaus sekanti kartą, tad bando tuo apsirūpinti. Visą tai vyksta ne tik medžiagų apykaitos lėtinimo pagalba (nors apykaitos greičio kitimas nėra įrodytas mokslu), bet ir hormonų išbalansavimo pagalba, tad jūs sustabdote net ir galimą riebalų deginimą. Kas dar blogiau, kad tokių dietų metu, dėl mažo kalorijų kiekio, jus nesurinksite organizmui reikalingų medžiagų ir su laiku pradėsite pastoviai jausti nuovargį, kūnas nebeatsigaus nuo fizinio krūvio, mažės raumenų masė ir jų funkcionalumas, tad, galiausiai, žmogus meta treniruotes ir nieko nebenori, kas tik dar labiau neigiamai įtakoją riebalų deginimą ir svorio mažinimą. Net jei to pradžioje nejaučiate, su mažu maisto kiekiu jūs gaunate ir labai mažai vitaminų, mineralų, tad, galiausiai, kūnas ir organai pradės „byrėti“, sveikata blogėti. Be to, tas griežtas dietas galėsite išlaikyti tik tuo atveju, jei turėsite nežmonišką valią ir aukosite sveikatą vardan rezultato, bet, reikia pasakyti, kad daugelis, tas ilgo badavimo reikalaujančias dietas atlaiko 1-2 mėnesius ir, kai jau kūnas pradeda griūti, tada grįžta prie buvusios mitybos, o jau tada prasideda košmaras, nes sulėtėjusi medžiagų apykaita tą vėl gaunamą didelį maisto kiekį iškarto deda į atsargas, nebemoka jo greitai ir pilnavertiškai panaudoti, tad svoris auga dienomis ir numestas kilogramų kiekis grįžta dvigubai. Čia gaunasi tas vadinamas "jo-jo" efektas.
Kitas mitybos variantas, kai valgymo dažnumas didinamas, išlaikant tą patį kalorijų kieki arba jį šiek tiek mažinant. Kaip suprantate, tokios mitybos pagrindas yra dažnas valgymas, bet mažomis porcijomis. Čia nekalbame apie užkandžiavimus ir saldumynų rijimus, nes jei prie tos mitybos pradėsite pastoviai kramtyti sausainukus, džiovintus vaisius ar riešutus, tai jie suteiks papildomas kalorijas ir jūs vėl stabdysite rezultatą. Mityboje turi būti tik normalus maistas - daržovės su kažkokiais baltymais ar angliavandeniais. Labai svarbus čia maisto kiekis, kuris turi būti toks, kad po 2-3 valandų (tikslus laikas priklauso nuo dienotvarkės plano, kiek kartų per dieną valoma ir t.t.) jau jaustumėte alkį. Tai automatiškai veda prie dažnesnio valgymo. Tačiau, kaip minėjau, neturi būt suvalgoma daugiau kalorijų per visą dieną, nei ankstesnės mitybos metu. Žodžiu, tą patį maisto (KALORIJU) kiekį suskaidome į daugiau valgymų. Taip, šiuo atveju insulino kiekis ir dažnumas bus didesnis, bet šio metodo pranašumai prieš anksčiau minėtą dviejų kartų (retą) valgymą yra sekantys:
jūs neįjungiate kaupimo mechanizmo;
dažnas valgymas paspartiną medžiagų apykaitos procesus (teoriškai);
jums nereikia badauti ir kęsti alkio, nes valgyti galite dažnai;
kai valgome tik 2 kartus dideles porcijas, didelis maisto kiekis pilnai nepasisavina, tad dalis eina kur nereikia;
kai ilgai nevalgome, smarkiai nukrenta cukraus kiekis kraujyje ir organizmas, jausdamas trukumą, žadina jūsų didelį norą valgyti (dažniausiai kažką saldaus, kad greičiau pakelti cukraus lygį) ir tada žmogus palūžta (nebeiškenčia) ir ryja kas papuola ir daug, o valgant dažnai to išvengiama;
tik su dviem valgiais per diena sunku kūnui suteikti visas reikalingas medžiagas, ypač, jei jūs aktyviai kažką veikiate, sportuojate ir t.t.
Būtent paskutinis punktas yra esminis momentas, kodėl, asmeniškai man, dviejų kartų valgymas nepatinka. Taip, jei jūsų tikslas tiesiog mažinti kūno svori, nekreipiant dėmesio kieno sąskaita jis kris (raumenų ar riebalų), tada skirtumo nėra ir galite rinktis bet kurį mitybos variantą. Bet tokiems kaip man (į šią kategoriją turbūt patektų visi vyrai ir dalis moterų, kurios sportuoja ir nori gražių kūno formų) yra aktualu išlaikyti raumeninę masę ir, kartu su ja, fizines savybes. Jei smarkiai apribosite medžiagų surinkimą, tai mažės ne tik riebalai, bet ir raumenys. Tam, kad deginant riebalus išsaugoti raumenis, reikia pakankamo maistinių medžiagų (ypač baltymų/aminorūgščių) kiekio, kurio, bent jau aš, per du kartus tikrai nesuvalgyčiau, o net jei tai ir pavyktų, tai būtų labai maža tikimybė, kad jis visas susivirškintų ir milžiniški baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiai pasisavintų. Greičiausiai, viso to pasekmė, butų tiesiog perkrauta virškinimo sistema ir didžioji dalis maisto liktų pūti ir būtų pašalinta nepasisavinus. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl aš labiau linkstu prie dažnesnio valgymo varianto. Bet, kaip jau ne kartą minėjau, visi esame skirtingi, tad kiekvienas renkasi pagal save.
Visgi, kaip pertvarkyti mitybą, jei norite pereiti prie plano valgyti dažnai, bet po nedaug? Viskas gan paprasta. Tiesiog dabartinį maistą padalinkite į mažesnes dalis. Tarkim valgote 3 kartus (patiekalus) per dieną. Tada pusryčiam suvalgote ne visą porcija, bet pusę jos. Po tokio maisto kiekio alkis ateis anksčiau ir tada, po 2-3 val. suvalgysite likusią porcijos dalį. Tada vėl praeis panašus laiko tarpas ir vėl, vietoje visos porcijos, valgote tik pusę, o likusią dalį suvartosite sekančio valgymo metu. Tokiu būdu jūs per dieną suvalgysite tą patį maisto kiekį (ar net mažiau, nes pastoviai valgant tiek daug nebereikia „kišti“, kadangi nėra ir tokio didelio alkio jausmo) tik per daugiau kartų, ko pasekoje pagreitės medžiagų apykaita, jų virškinimas, įsisavinimas ir t.t. Žinoma, pradžioje, valgant po pusę įprastos porcijos, gali jaustis tam tikras „nepavalgymas“, žodžiu, išlikęs nedidelis alkio jausmas. Tai yra gerai, vadinasi, nepersivalgote. Be to, ilgainiui, skrandis adaptuosis ir trauksis, tad ateityje šis jausmas mažės, o tos anksčiau valgytos porcijos atrodys labai didelės ir galbūt jų net nebesutalpinsite, nes jos bus tiesiog per didelės „naujajam“ jūsų skrandžiui.
Jei po kelių savaičių pertvarkytos mitybos rezultatai netenkina, tada reikia atlikti tolimesnes korekcijas: mažinti maisto kieki arba gerinti jo kokybę. Be to, svorio mažinimą galima optimizuoti ir kaitaliojant maisto (kalorijų) rūšį (tarkim mažinant angliavandenių vartojimą) bei pritaikant tam tikras mitybos periodizacijas, bet apie tai pakalbėsime antroje svorio mažinimo dalyje.