Kalorijos ir maisto reguliavimas
Pakalbėsime apie dažniausiai mityboje linksniuojamus matavimo vienetus – kalorijas. Ką reikia apie jas žinoti? Ar apskritai reikia jas skaičiuoti? Kaip susikurti savo mitybos planą ir kaip reguliuoti mitybą bei jos kiekius pagal savo tikslus?
Pradžiai trupti teorijos apie kalorijas. Pirma, kas jau yra kiek susidūręs su jomis, tai tiems dažnai kyla klausimas - tai skaičiuojame kalorijas (Cal) ar kilokalorijas (kcal). Kaip bebūtų keista, turime galvoje tą patį, nes egzistuoja tokia samprata kaip mažoji kalorija (gramo kalorija, žymima cal), tai energijos kiekis, kurio reikia norint 1 g vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. 1000 šių kalorijų ir sudaro taip vadinamą „didžiąją“ kaloriją (kilogramo kaloriją, maistinę kaloriją, žymima su C didžiąja Cal) arba 1 kcal, kuri suteikia energijos kiekį, reikalingą 1 kg vandens pakelti per 1 laipsnį. Taigi, gali pasitaikyti, kad kai kur rašys Cal, o kitur kcal, bet iš tiesų čia turime galvoje tą patį kiekį.
Mityboje mes visada sakome kalorija ir galvoje turime tą didžiąją kalorija ar kcal. Ant etikečių, dažniausiai, rasite kcal arba dar išversta į kitą energijos matą - kJ (kilodžiaulius, 1 cal = 4,184 J).
Dabar eikime prie konkrečių skaičių. Mums yra aktualu, kiek kalorijų turi maistas ir kaip tai skaičiuoti (jei apskritai skaičiuojate). Taigi:
1 g riebalų turi 9 kcal
1 g alkoholio (Etanolio) turi 7 kcal
1 g baltymų turi 4 kcal
1 g angliavandenių turi 4 kcal
1 g skaidulų turi 2 kcal
Mityboje mums aktualiausia yra baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiai bei iš jų gaunamos kalorijos (jei piktnaudžiaujate alkoholiu, tai ir jo kiekis gali būt svarbus).
Kaip suprantate, ar skaičiuoti kalorijas, ar gramus, yra praktiškai tas pats, ypač, jei nebandote ieškoti savo dienos kalorijų normų, nesekate treniruotes metu sudeginamų kalorijų ir, tiesiog, norite atlikti bazines mitybos kiekių korekcijas. Reikia turėti galvoje tik tai, kad jei skaičiuosite tik bendrą kalorijų kiekį, neatsižvelgdami į jų šaltinius, tai nežinosite kiek ir ko surenkate, o tai gali būt labai svarbu. Nors čia yra įvairių teorijų, bet asmeniškai aš, nemanau, kad kalorija yra lygi kalorijai ir, kad tiesiog svarbu surinkti jūsų kūnui reikiamą kiekį. Na kaip pvz. reikiamą dienos kalorijų kiekį galite paversti cukraus išraiška. Cukraus 100 g sudaro apie 95 g angliavandenių arba 380 kcal. Taigi, jei žmogus per dieną turi surinkti tarkim 2500 kcal, tai jam užtektų apie 660 g cukraus. Kūnui toks kiekis cukraus tikrai neduos nieko gero, jei lygintume su kitu pvz. kai tą patį kiekį kalorijų surenkame su daržovėmis, grikiais, ryžiais, avižomis, kiaušiniais, žuvimi, vištiena ir t.t. Tas rodo, kad svarbu ne tik kalorijos, bet ir jų šaltiniai (angliavandeniai, baltymai, riebalai). Būtent todėl, aš siūlau atkreipti dėmesį ir į medžiagų surinkimą, o ne tik kalorijų skaičiavimą. Žinoma, jei jūs dėliojatės mitybą ir jums niekaip nepavyksta pasiekti norimo rezultato (nesvarbu ar norit priaugti, ar numesti svorį), tai tada verta pasiskaičiuoti dienos suvalgytų kalorijų vidurkį, kad matytumėte, kokios maždaug dabartinės jūsų surenkamų kalorijų ribos, tai bus tarsi atskaitos taškas, rodantis, kiek kalorijų reikia jūsų dabartinio svorio palaikymui. O pagal tai žinosite, ką toliau su jomis daryti, kad siekti savo tikslų. Žodžiu, tikslumo labui, reikia skaičiuoti riebalų, angliavandenių ir baltymų skaičius, kad būtų matyti, ką galima didinti, ką mažinti ir t.t. Jei surinksite būtent jums ir jūsų tikslams reikalingus angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius, tai rezultatai tikrai turės pasimatyti.
Dabar pakalbėkime apie kalorijų parinkimą žmogui ir savo mitybos plano sudarymą. Šiaip, ateityje, kiek konkrečiau dar kalbėsime apie mitybos principus, siekiant padidinti ar sumažinti svorį, kaip optimizuoti maistą pagal jūsų tikslus ir t.t., bet dabar noriu apie kiek kitą momentą papasakoti. Dažnai gaunu prašymų sudaryti mitybos programas ir nors jau apie tai esame darę video su Arūnu, bet dar kartą pakartosiu: neįmanoma aklai sudaryti mitybos plano žmogui, nes net pačiam primityviausiam planui, reikia begalės informacijos, jei norite, kad ta mityba bent kažkiek duotų naudos. Vien ūgio ir masės tikrai neužtenka. Žinoma, tai jau pirmas žingsnis, nes pagal ūgį, masę, amžių, fizinį aktyvumą ir t.t. jau galima tam tikrus kalorijų rėmus dėliotis, bet mes niekada nežinosime, kiek būtent tas žmogus per diena sudegina kalorijų ir kaip tam tikros rūšies kalorijos įtakoją to žmogaus organizmą, nes tai priklauso ne tik nuo veiklos, bet ir nuo kūno tipo, genų, hormonu balanso, virškinimo sistemos darbo, medžiagų apykaitos procesų ir t.t. Taigi, kaip galima paskaičiuoti maisto kiekius, jei nežinome, kiek suvalgomo maisto jis pasisavina, kaip įtakojamas jo hormonų balansas ir dar daug papildomu faktorių, kurie iškraipo visus skaičiavimus? Todėl, jei žmogus nori planuoti mityba, visada siūlau, tiesiog išmokti skaičiuoti savo maistą ir kas kažkiek laiko stebėti, kaip to maisto korekcijos įtakoją į jo siekiamus rezultatus. Tik taip galime namų sąlygomis parinkti būtent tam žmogui optimalią mitybos programą, nežinodami visų detalių apie jo organizmo būklę.
Pabandykime kiek konkrečiau pažiūrėti į savo maisto reguliavimo ir skaičiavimo būdus.
Pirmas variantas, nuo ko siūlau pradėti, tai tiesiog maisto kiekio stebėjimas, nes jei pasiūlai skaičiuoti kalorijas, tai jums tas atrodo nežmoniškai sudėtinga ir gąsdina. Taigi, daug paprastesnis variantas yra tiesiog įvertinti maisto kiekį vienetais. Tarkim, žmogus per dieną suvalgo 3 kiaušinius, 1 krūtinėlę, 5 trapučius, pusę stiklinės grikių (dabar nekalbame apie produktų pasirinkimą, kiek jie tinkami ir t.t., vertiname tik kiekius). Taigi, jei asmuo nori numesti svorį, tai tiesiog reikia sumažinti per dieną gaunamų kalorijų kiekį (nekalbam apie treniruotes ir galimą variantą, daugiau kalorijų deginti būtent treniruotės pagalba, kad sukurti reikiamą kalorijų deficitą, nes tai jau atskiras būdas, o dabar kalbame tik apie mitybą). To suvalgomo maisto kiekio mažinimas gali būt atliekamas be jokių didelių korekcijų ar mitybos pertvarkymo. Tiesiog, kaip pvz., dabar jūs turėtumėte valgyti 2 kiaušinius (buvo 3), pusę krūtinėlės (buvo visa), 3 trapučius (buvo 5), ketvirtadalį stiklinės grikių (buvo pusė). Jei tikslas masę didinti, tai būtų atvirkščiai: 5 kiaušiniai, 7 trapukai, visa stiklinė grikių ir 1,5 krūtinėlės. Aišku, nereikia taip drastiškai pakeisti maisto kiekių iš karto. Link to reikia eiti po mažu, kas kelias dienas vis keičiant porcijų dydį, kad kūnas po mažu adaptuotųsi prie naujų sąlygų.
Dažniausiai, tokių korekcijų pakanka, kad kūnas pradėtų keistis jūsų norima kryptimi. Jei tai nevyksta, tada jau galima bandyti lysti gyliau ir atlikti tam tikrą skaičiavimą, nes akys ne visada pasako tiesą, ypač, jei nežinome konkretaus orientyro, kiek mums reikia valgyti, kad eiti savo tikslo link. Tarkim, kiaušinių ar mėsos (minėtų krūtinėlių) dydžiai gali būt skirtingi, kruopų (ryžių, grikių, avižų) kiekis netikslus (iš akies sunku nustatyti, jei nėra jokio gradavimo) ir panašiai. Taigi, šiuo atveju, turime pereiti prie maisto svėrimo (bet dar ne kalorijų skaičiavimo), tai bus tas pats maisto kiekio įvertinimas (kaip pirmame variante) tik dabar ne bendriniu kiekiu, o gramais. Tiesiog, kiekvieną maistą sveriame, kad žinotume atskaitos tašką, ką ir kiek reiks mažinti ar didinti, siekiant savo tikslų. Anksčiau minėtu atveju būtų jau ne 1 krūtinėlė, bet tarkim 150 g krūtinėlės, ne pusė stiklinės grikių ar ryžiu, o 60 g ir t.t. Tada, po truputi, pagal savo tikslus, vis po kažkiek gramų to maisto pridėsime ar nuimsime.
Jei ir toks skaičiavimas nepadeda, tada jau reikia pereiti prie kiekvieno produkto vertimo į maistinę energinę vertę bei kalorijas, kad žinotumėte, kiek apskritai surenkate kalorijų per dieną (ar atitinka tai jūsų tikslus) ir kokios rūšies kalorijas vartojate, t.y. kiek surenkate angliavandenių, baltymų, riebalų, nes tai gali turėti labai didelę įtaką. Šiuose skaičiavimuose padeda kalorijų skaičiuoklės, kurios leidžia tiesiog įvesti produktus bei jų kiekius ir suskaičiuoja kiek juose kokių kalorijų yra.
Kas dėl maisto svėrimo skaičiuojant medžiagas, tai, dažniausiai, rekomenduojama baltyminį maistą sverti jau termiškai apdorota (jei tai darote), nes tada matysite konkrečiai mėsos kiekį, be vandens, nes svoris gali gan ženkliai sumažėti. Tuo tarpu angliavandenius, kaip tik, sverti rekomenduojama prieš verdant, nes jie prisigeria vandens ir pasunkėja 3-4 kartus. Daržovių kiekio neskaičiuojame, nes ten pagrinde skaidulos, kurios turi mažai energinės vertės ir labiau skirtos geram žarnyno veiklos palaikymui, vitaminų bei mineralų surinkimui ir t.t.
Pateiksiu pavyzdį, kaip galime suskaičiuoti vieno iš valgių maistinę vertę. Tarkim turime:
60 g grikių (sausų), tai iš jų angliavandenių bus apie 41 g, baltymų 7,2 g ir riebalų 1,8 g (100 g yra A 69 g, B 12 g, R 3 g)
150 g kalakutienos krūtinėlės (jau išvirtos), tai baltymų turėsime apie 33,7 g (100 g yra B 22,5 g; R 1,4 g)
Taigi, toks patiekalas jūsų kūnui duos 41 g angliavandenių ir 41 g baltymų (jei skaičiuoti augalinius iš grikių, nes kai bandoma auginti raumeninę masę, tai augalinių baltymų, dažniausiai, neskaičiuojame, dėl prastesnės jų sintezės, aminorūgščių balanso ir, paprastai tariant, mažesnės įtakos į raumeninės masės auginimą, nebent kalbama apie riešutus, įvairias maistingas sėklas ir t.t.). Turime suprasti ir tai, kad visi tie kiekiai gali būt netikslūs, bet mums svarbiau kas kita – mes jau žinosime bent kažkokius konkrečius skaičius ir dabar, darydamiesi maistą, jau pagal savo tikslus, galėsime kaitalioti konkretaus kalorijų šaltinio kiekius (riebalus, angliavandenius, baltymus) ir galėsime vienus produktus keisti kitais (kurių sudėtis labiau atitinka mūsų tikslus). Taip, po mažu, susidėliosite visos dienos maistą ir turėsite bendrą dienos vidutinį kalorijų kiekį, kuris būtent jums, su jūsų esamais genais, organizmo funkcionavimu, fizine veikla ir t.t. palaiko dabartinį jūsų svorį. Tada, priklausomai nuo savo tikslų, tą mitybą galėsite koreguoti. Jei norėsite mažinti svori, tai po truputį mažinsite per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, jei tikslas auginti masę – tai didinsite kalorijų kiekį ir t.t. Tik noriu pabrėžti, kad per didelis (ir pastovus) kalorijų mažinimas, ne visada veikia kaip norime, jei tai darome netinkamai. Kaip jau minėjau, žmogaus organizmas yra unikalus ir jis moka adaptuotis prie bet kokių sąlygų, tad jei labai sumažinsite maisto kiekius (prieisite prie badavimo), tai tas duos daugiau žalos, nei naudos, nes, ilgi badavimai ir griežtos dietos, kurių metu labai smarkiai sumažinami kalorijų kiekiai, labai sulėtina medžiagų apykaitą, išbalansuoja hormonų balansą ir, su laiku, gali būti taip, kad net labai sumažinus maisto kiekį, svoris vis tiek sunkiai mažės, nes kūnas išmoks išgyventi su tuo kiekiu. Taigi, tokiais atvejais, naudojami papildomi veiksmai, kaip kalorijų kiekio periodizacija (kas tam tikrą periodą specialiai valgoma daugiau maisto, gal būt net "netinkamo", turinčio daug kalorijų ir t.t., tai iššaukia reikalingas reakcijas ir stabilizuoja medžiagų apykaitą, hormonų balansą.
Jei tikslingai panaudosite visą čia pateiktą informaciją, tai mitybos planavimas pasidarys daug paprastesnis ir taip susikursite būtent sau veikiančią mitybos programą. Kitiems gi, žinoma, ji gali visiškai netikti, nes tai bus visai kitas žmogus ir jo organizme viskas gali vykti kitaip (medžiagų apykaitos greičiai, įsisavinimo procesai, hormonai ir t.t.), be to, skirtinga kūno kompozicija taip pat labai skirtingai reaguoja į kalorijų skirtumus. Tarkim, du asmenys sveria tiek pat ir jų ūgis vienodas, bet vienas turi 50 proc. raumenų ir 15 proc. riebalų, kitas gi - tik 35 proc. raumenų ir 30 proc. riebalų. Šiems asmenimis reikia visiškai skirtingos mitybos, nes gaunamos kalorijos bus panaudojamos ne vienodai, na kaip pvz. didesnis kiekis raumenų automatiškai sudegina daugiau kalorijų, tai mažiau raumenų turinčiam asmeniui, tas pats per dieną surenkamų kalorijų kiekis netiks. Būtent todėl, kitų asmenų maisto programos netiks ir jums, net jei atitinka jūsų tikslai ar kažkokie parametrai. Taigi, norint gauti optimalų rezultatą, teks patiems pradėti rūpintis savo mityba ir savo kūnu.
Reikia paminėti ir tai, kad gyvenime, ne visada viskas taip paprasta. Turiu galvoje tai, kad ne visi gali optimaliai pritaikyti mityba prie savo dienotvarkės. Daugelis pietauja kažkur valgykloje, kur jūs nežinote konkrečių kiekių. Dažnai net nežinote, kada gausite kitą kartą valgyti (keliaujant, daug važinėjant darbo reikalais ir t.t.), tad tas nepastovumas ir maisto kiekių bei kokybės nekontroliavimas, dažniausiai, ir trukdo pasiekti tikslus. Būtent todėl, profesionalūs atletai, siekiantys konkrečių rezultatų, maistą visada turi su savimi (indeliuose), taip jie žino, ką ir po kiek valgo. Kaip minėjau, taip mityba seka ir prisižiūri tik nedaugelis, tad, jei darbo metu neišeina tvarkingai maitintis, tai pasistenkite bent pačių namuose gaminamus valgius optimizuoti pagal savo tikslus ir tai jau bus pirmas žingsnis rezultatų link.
Tai tiek patarimų šį kartą, o ateityje kiek detaliau panagrinėsime mitybos optimizavimą siekiant didinti ar mažinti savo svorį.