Svorio mažinimo patarimai (2 dalis)
Pirmoje svorio mažinimo dalyje kalbėjome apie būdus, kaip galima mažinti maisto kiekius ir reguliuoti valgymo dažnumą. Šioje dalyje pratęsime pokalbį apie svorio mažinimo optimizavimo būdus ir pažvelgsime į maisto kokybę, kaloringumo mažinimą, tam tikrų produktų ribojimą ir derinimą tarpusavyje bei susipažinsite su maisto kiekių ir kalorijų rūšies periodizacija. Sužinosite kaip ji daroma ir kam apskritai reikalinga.
Maisto kokybė (kaloringumo mažinimas). Jau kalbėjome, kad mažinant svorį svarbiausia yra maisto kiekio mažinimas, o ypač NETINKAMO maisto, turinčio daug nenaudingų kalorijų. Iš to seka paprasta išvada, kad reikia rinktis tokį maistą, kuris užpildys skrandį (kad nejausti alkio), suteiks naudingų medžiagų kūnui, tačiau turės nedaug kalorijų (ypač iš cukrų). Taigi, akivaizdu, kad pagrindinis dėmesys turi būt skiriamas daržovėms, kurios turėtų užpildyti pusę jūsų lėkštės (porcijos), o kita dalis jau jūsų įprasto maisto. Daržovės, be to, kad suteikia kažkiek vitaminų ir mineralų, turi daug skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą (valo). Bet, kas mums dar svarbiau, jos užpildo skrandį ir nebereikia ten kišti netinkamų kalorijų, t.y. galima sočiai pavalgyti, nesuvartojant daug kalorijų. Tai ypač aktualu tada, kai negalite sočiai pavalgyti, tarkim, kai bandote dažniau maitintis ir mažinate maisto porcijas. Tais atvejais, būtent nekaloringo maisto didinimas yra pagrindinė išeitis - didinkite daržovių kiekį, jis kalorijų riebalų auginimui nesuteiks, o skrandį užpildys.
Kitas momentas, kaip jau buvau minėjęs, kalorija nėra lygi kalorijai, tad svarbu ne tik bendras dienos metu suvartotų kalorijų kiekis, bet ir jų kokybė. Taigi, rinkitės maistą mastydami apie jo vertę jūsų organizmui. Kaip pvz. dvi bandeles suteiks tiek pat kalorijų, kiek jų duotų pusė vištienos krūtinėles ir indelis daržovių. Su bandelėmis jūs gaunate tik krūvą paprastų angliavandenių, cukraus ir riebalų, kas, pirma, skatina riebalų kaupimą, o antra – nesuteikia nei naudingų medžiagų, nei sotumo, nes saldumynai kaip tik didina norą juos valgyti. Tad nuo tu dviejų bandelių net nepavalgysite, tik tuščiai suvartosite kalorijas, neduodami nieko naudingo ir, greičiausiai, šalia jų vis tiek dar valgysite kažką kitą, kas suteiktų sotumo arba, tiesiog, prisirysite dar tų bandelių. Tuo trapu, pasirinkus vištą su daržovėmis, jūs ir sočiai pavalgytumėte (nes baltymas ir daržovės (skaidulos) virškinasi ilgiau), ir nesukeltumėte tokio cukraus šuolio kraujyje, tad ir neiššauktumėte tokio riebalų kaupimo. Žodžiu, vienu atveju suvalgysite mažiau ir naudingesnio maisto, ilgiau būsite sotūs ir stabdysite riebalų kaupimąsi, o kitu atveju, privalgysite daug cukraus ir riebalu ir, negana to, vėl greitai išalksite, nes cukrus nesuteikia sotumo ir taip tik skatinsite riebalus kauptis. Ir čia tik vienas iš pavyzdžių, kaip, rinkdamiesi kokybiškesnį kalorijų šaltinį, jūs surinksite tokį pat (ar net mažesnį) kalorijų kiekį, bet tuo pačiu būsite sotūs ir suteiksite kūno atsigavimui reikalingų medžiagų bei išvengsite nutukimo.
Kaip suprantate iš viso to, apie ką jau esame kalbėję, mitybos optimizavimo būdų yra daug. Kai jau susidėliojate maisto dažnumą ir valgymui tinkamus produktus (apie juos dar šiek tiek vėliau trumpai pakalbėsim), toliau galima pažvelgti ir į pačių kalorijų rūšį, kadangi skirtingi šaltiniai daro skirtingą įtaką kūno išvaizdai.
Baltymai organizme naudojami kūno statybai, ląstelių regeneracijai, tad jie reikalingai visko atsistatymui, atsinaujinimui. Baltymo galima valgyti daugiau, nes jis mažiausiai įtakoja riebalų augimą. Tik reikia nepamiršti, kad su baltymu dažnai gauname ir riebalų (mėsa, pieno produktai), tad reikia ir tai įvertinti, renkantis produktus.
Pagrindinę įtaką riebalų kaupimui turi angliavandeniai ir riebalai. Angliavandenių yra greičiausias energijos šaltinis ir, jei jūs tos energijos neišnaudojate, tai ji kaupiasi riebalų pavidalu. Taip, 1 g riebalų turi 9 kal, o angliavandenių tik 4, tad riebalai yra kaloringesni ir jų reiktų valgyti per pusę mažiau, nei baltymų ar angliavandenių. Tačiau, dabartinėje žmonių mityboje, būtent paprasti angliavandeniai yra didelė problema, kuri išbalansuoja cukraus lygį kraujyje, sukelia insulino šuolius, griauna hormonų balansą ir t.t. Šiek tiek smulkiau apie angliavandenius ir ypač cukrų dar pakalbėsime, tiesiog noriu, kad suprastumėte, kurios maistinės medžiagos daro didžiausią įtaką kūno masės didėjime. Žinoma, riebalus irgi reikia vartoti saikingai bei labiau orientuotis į gerus jų šaltinius: žuvų, riešutų, sėklų, alyvuogių, sėmenų ir kiti tokio pobūdžio riebalai, kuriuose gausu omega riebiųjų rūgščių.
Šios elementarios žinios apie baltymus, angliavandenius ir riebalus yra reikalingos tam, kad galėtumėte mityboje naudoti ne tik maisto kiekio, bet ir kalorijų šaltinio ribojimą ar periodizaciją. Pradžioje apie tai, kas yra periodizacija. Kalbant apie mityba, tai būtų tiesiog tam tikro rėžimo keitimas kas tam tikrą laiko intervalą. Kiekio periodizacija reiškia, kad tam tikrą laiką bus sumažintas (ar padidintas) maisto kiekis, o po to, tas kiekis vėl keičiamas. Kalorijų šaltinio periodizacijos metu keičiama kalorijų rūšis. Tarkim, vienu metu yra apribojami angliavandeniai (kas įtakoja svorio mažėjimą), o kitu periodu, jie kaip tik gali būt padidinami ir sumažinami riebalų ar baltymų kiekiai.
Kam viso to reikia? Mintis yra tokia, jei pastoviai laikysite vienodą mitybą (ypač, jei ji apribota, tarkim, valgysite labai mažai), kūnas adaptuosis prie tų sąlygų ir išmoks gyventi net ir su mažu kalorijų kiekiu – adaptuosis prie badavimo sąlygų. Todėl, kas tam tikra laiką, reikia duoti kūnui normalius maisto kiekius, kad viskas susinormalizuotų ir veiktų kaip reikia. Be to, reikia turėti galvoje, kad valgant mažai maisto, jūs surenkate ir mažai svarbių medžiagų, mineralų, vitaminų. Kad medžiagų apykaita nelietėtų ir kūnas neįprastų badauti, rekomenduojama kartas nuo karto padaryti kalorijų įkrovą, kas vėl pažadins visus virškinimo resursus. Čia vyrauja keli variantai, bet vienas populiaresnių yra tiesiog pasidaryti „maisto įkrovos“ dieną vieną kartą per savaitę (tarkim savaitgalį, tada ir šventėse prie stalo nereikės savęs riboti), o likusią savaite valgyti tvarkingai. Ši įkrovos diena leidžia ne tik organizmui „atsigauti“, bet ir jums psichologiškai pailsėti nuo maisto apribojimų. Daugelis turi savo „draudžiamų norų“ sąrašą, dažniausiai tai būna cepelinai, picos ir t.t. Kadangi tai nėra geras kalorijų šaltinis, tai savaitės bėgyje tokį maistą reikia riboti, o savaitgali leidžiame sau juo pasmaguriauti. Svarbiausia čia tai, kad žmogus žino, jog pakentėjęs sulauks "atpildo". Daugelis tikrai nesutiktų visam laikui atsisakyti savo mėgstamų patiekalų ir dėl to nesiimtų laikytis dietų. Tik svarbu turėti galvoje, kad jei per tą įkrovos dieną surinksite keliais tūkstančiai daugiau kalorijų, tai tas privbes prie svorio augimo. Tai labai aktualu dietų besilaikantiems asmenims. Tarkim, jei kasdien darote 500 kcal deficitą, tai per 6 dienas gausis 3000 kcal deficitas, kas leis kūno svoriui mažėti. Tačiau, jei tą septintą dieną valgysite vien tortus, šokoladus ir picas, tai nesunkiai surinksite tas 3000 kcal ir visos savaitės sumoje neliks jokio deficito. Vadinasi, visos šešios dienos rėžimo nuėjo veltui, nes viską kompensavote ir svoris lieka toks pat. Taigi, darant tas valgymo dienas (ypač, jei jos pastovios, tarkim, kiekvieną šeštadienį), turite atsižvelgti į suvartojamo maisto (kalorijų) kiekį, kad jis atitiktų jūsų tikslus.
Kalorijų šaltinio periodizacijos būdas naudojamas jau rimčiau siekiant savo tikslų. Kaip žinia, dažniausiai, mažinant svorį, rekomenduojama mažinti angliavandenių ar riebalų kiekius. Organizmas skirtingai į tai reaguoja ir vienų ar kitų medžiagų ribojimas iššaukia skirtingas organizmo reakcijas, keičia tam tikrų hormonų balansą. Tam, kad nepridaryti nepataisomos žalos, rekomenduojama kažkurį laiko tarpą sumažinti angliavandenius, kad kūnas labiau riebalus pradėtų naudoti kaip energiją (čia dažniausia riebalų atsisakymo klaida, kai kūnas persijungia iš riebalų naudojimo į angliavandenių naudojimą energijos apykaitai, tada riebalus deginti pasidaro sunku). Kito etapo metu, angliavandeniai gražinami, bet mažinami riebalai. Čia, po buvusio angliavandenių ribojimo, dažniausiai, pagerėja insulino reagavimas į cukraus padidėjimą kraujyje, tad daugiau angliavandenių naudojama energijai ir mažiau riebalų kaupimui. Žinoma, čia viską gan primityviai nupasakojau, kadangi organizme tų ciklų metu vyksta kur kas sudėtingesni hormonų reguliacijos procesai. Bet jums svarbu žinoti tai, kad ta angliavandenių-riebalų periodizacija, net ir išlaikant vienodą kalorijų kiekį, gali įtakoti mūsų kūno kompozicija reikalinga linkme.
Kokio ilgumo ciklus daryti kiekio ar kalorijų periodizavimo planuose, čia jau kitas klausimas, kuris neturi vieno atsakymo. Vieni siūlo kaitalioti kas kelias dienas, kiti teigia, kad reikia bent po savaite ar dvi laikyti, kad organizmo hormonų balansas būtų įtakotas. Kaip visada sakau, viskas turi būt atrinkta kiekvienam individualiai, juk ir mūsų genai bei pradinės sąlygos skirtingos, vienų dabartinė medžiagų apykaita greitesne, kitų lėtesnė, vieni fiziškai juda daugiau, kiti lėčiau, virškinimo sistemos organų darbas irgi gali skirtis ir visą tai gali įtakoti rezultatus. Tad visas minėtas teorijas reikia bandyti ir ieškoti, kuris variantas būtent jums veiktų geriausiai. Šiaip, standartiškai, taikomas 2:1 santykis, kur du kart ilgiau laikomasi tokios mitybos, kuri veda jūsų tikslo link. T.y., jei tikslas mažinti svori, tai aš galiu dvi savaites sumažinti maisto kiekius ir laikyti kalorijų deficitą (ar angliavandenių ribojimą) ir tada savaitę vėl gražinti normalų maisto kiekį, kas sureguliuos reikalingus apykaitos procesus ir taip pastoviai kaitalioti. Ciklą galima ir trumpinti, tarkim 2 dienos deficitinės, viena normali ir t.t. Tokios maisto periodizacijos neleis kūnui adaptuotis prie sukurtų sąlygų, tad galėsite pastoviai išlaikyti gerą figūrą be pastovaus kalorijų mažinimo, prie ko kūnas adaptuojasi.
Galiausiai, jau kalbant apie „Kalorijų reguliavimą“ minėjau tokį niuansą, kad angliavandenius rekomenduojama vartoti pirmoje dienos pusėje, o link vakaro pereinam prie baltymu, nes nebereikia energijos. Tai irgi yra tam tikra, labai trumpa, kalorijų periodizacija – pirmas dienos valandas vartojame angliavandenius, o paskutines dienos valandas valgome tik baltyminį maistą.
Kaip pereiti prie tvarkingos mitybos. Pradžioje galite tiesiog mažinti sau įprasto maisto kiekius, o ne keisti pačius produktus. Jei žmogus jau pripratęs prie „šlamšto“ skonio ir negali be jo gyventi, tai pereiti prie kokybiško maisto reiktų po mažu, tik po kelis valgymus pakeičiant į sveikesnius, kad nesukelti pačiam žmogui per daug „kančių“, nes dažnas greitai pasiduoda (jei neturi valios) ir visas svorio metimas pasibaigia net neprasidėjus. Tad labai po mažu, be didelio streso, stengiamės naudoti sveikesnius ar mažiau kalorijų turinčius produktus (ypatingai mažiname cukraus kiekį). Taip, mažindami kalorijas ir pereidami prie sveikesnės mitybos, mes dar labiau optimizuosime svorio kritimo progresą.
Angliavandenių ir riebalų vartojimas. Jau buvau minėjęs, kad būtent angliavandeniai ir riebalai yra pagrindiniai energijos šaltiniai, kurie, esant tam tikroms sąlygoms, neigiamai įtakoja svorio metimo progresą. Kai juos vartojame kartu, mes skatiname riebalų kaupimą, todėl yra rekomenduojama vartoti arba baltymus su riebalais, arba baltymus su angliavandeniais. Tarkim, net išlaikant panašų maisto ir kalorijų kiekį, galima daryti įvairias patiekalo korekcijas. Pvz.: kai valgote angliavandenius (bulves, košes) su baltymu (mėsa, paukštiena) stenkitės nebedėti papildomų riebalų, nes šiuo atveju angliavandeniai yra energijos šaltinis, o papildomi riebalai darys didesnę neigiamą įtaką svorio metimui. Jei angliavandenių patiekale nėra ir valgote tik baltymus su daržovėmis, tada jau galite sau leisti papildomai pridėti riebalų (tarkim sūrio, kažkokie sveiki aliejai ir t.t.), nes tada jau riebalai bus kaip energijos šaltinis. Abiem atvejais jūs išvengsite to nerekomenduojamo angliavandenių ir riebalų maišymo viename patiekale, kas turėtų optimizuoti svorio metimo rezultatus.
Maisto derinimas – angliavandeniai ir baltymai. Yra ir kitas kalorijų rūšies derinimo variantas, kur žiūrima į virškinimo optimizavimą. Jo esmė yra derinti maistą nemaišant baltyminio ir angliavandenių turinčio maisto kartu (pvz. bulvės ir mėsa). Teorija yra tokia, kad taip virškinimo sistema daug lengviau susitvarko su savo uždaviniais, maistas geriau ir greičiau virškinasi, mažiau pūna, tad ir apykaita greitėja, ir sveikata gerėja. Mažinant svorį šis derinimas gali labai praversti, nes, dažniausiai, taip valgant natūraliai sumažėja angliavandenių kiekis. Tarkim valgant maišytai, dažniausiai valgome ir angliavandenius ir baltymus, o jei kelis maistus paliksime tik baltyminius ir kelis tik angliavandenius, tai tas priveda ne tik prie mažesnio angliavandenių vartojimo, bet ir prie mažesnio kalorijų kiekio suvartojimo dienos bėgyje. Tokios mitybos metu tiek baltyminis maistas, tiek angliavandeniai valgomi tik su daržovėmis pvz.: mėsa su daržovėmis, košės su daržovėmis ir t.t. Kaip visada, yra ir kita medalio pusė, jei angliavandeniai valgomi vieni, jie savinasi daug greičiau ir turi didesnį glikeminį indeksą - greičiau sukelią cukraus kiekį kraujyje. Tas gali būt naudingą prieš ar po sporto, tačiau pastovūs šuoliai nėra gerai. Kai angliavandenius maišome su baltymais ar riebalais, tada virškinimas lietėja ir tuo pačiu sumažėja bendras to maisto glikeminis indeksas.
Kokių veiksmų besiimtumėte, svarbiausia suprasti, kad blogų įpročių per naktį neatsikratysite. Tam, kad nekentėti (nes iš to mažai naudos) ir nekurti per didelio streso organizmui, visus pokyčius reikia daryti po mažu, tai liečia tiek mitybos pertvarkymus, tiek fizinės veiklos (treniruočių) pridėjimą. Be to, reikia nepamiršti, kad maisto kiekiai vis tiek daro didžiausią įtaką svorio mažinimui, tad tai ir yra svarbiausia, o visi kalorijų derinimo variantai yra tik tam tikras optimizavimo būdas. Visiškai sėkmingai galima siekti svorio mažinimo ir maišant produktus, tiesiog valgant mažus jų kiekius ir tiek. Tad čia tik jūsų pasirinkimas. Eksperimentuokite, žiūrėkite kas būtent jums labiau tinka ir duoda geriausią rezultatą. Juk visi esame skirtingi.
Dar šiek tiek apie nerekomenduojamus kalorijų šaltinius ir maisto produktus.
Pradžioje bendrai apie angliavandenius, nes jie yra pagrindinė problema. Mintis manau čia aiški - reiktų mažint paprastųjų (greitų) angliavandeniu kiekius ir riboti tokius produktus kaip cukrus, miltai, kurie labiausiai įtakoja nutukimo problemas. Pagrindiniai rekomenduojami angliavandenių šaltiniai yra grikiai, rudi ryžiai, avižos ir t.t. Svarbiausia mažinti miltų ir cukraus junginius (saldžios bandelės, sausainiai ir t.t.). Taigi, pirmas patarimas – smarkiai sumažinkite cukraus vartojimą. Tai saldainiai, šokoladai, saldūs produktai (jogurtais, bandelės, sūreliai ir t.t.), turintys savo sudėtyje daug cukraus, fruktozės sirupo ir t.t. Žodžiu, ribokite „greitus“, aukštą glikeminį indeksą turinčius angliavandenius.
Antras patarimas, susijęs su kita bėda – „paslėptas“ cukrus. Pirma - tai saldūs gėrimai, sultys, limonadai, saldinti karšti gėrimai (arbata ir kava su cukrumi). Dažniausiai žmonės net nesusimąsto, kiek cukraus gauna iš netinkamai pasirenkamų gėrimų, o juk būtent skystos kalorijos savinasi greičiausiai, tad ir ištirpęs cukrus iššauks didžiausius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, insulino šuolius ir t.t. Troškuliui malšinti ir skysčių atstatymui geriau vartokite gryną (ar kažkiek mineralizuotą) vandenį. Antra rizika – vaisiai. Žinoma, vaisiai geriau nei cukrus, jie natūralūs, bet didžioji jų dalis turi didelius kiekius angliavandenių (fruktozės pavidale), todėl juos geriau valgyti pirmoje dienos pusėje arba iš karto po treniruotes (kaip bananai, melionai), jei reikia atstatyti energiją. Būna atvejų, kai žmogus maitinasi sveikai, bet turi didelį viršsvorį. To priežastis jau buvo minėta – tai per didelis sveiko maisto kiekis. Čia ir vėl galima paminėti vegetarus ar veganus. Kaip ir buvau kalbėjęs, dažnai manoma, kad jų mityba sveikiausia ir tinkamiausia metant svorį, tačiau tai yra labai toli nuo tiesos. Kaip jau suprantate, ne mėsoje (baltyme) yra svorio prieaugio pavojus, o būtent angliavandeniuose. Jei pažystate vegetarą, kuris yra lieknas, tai jis toks ne dėl jo mitybos raciono, o tiesiog dėl kalorijų kiekio, kuris, būtent jo organizmui, yra mažas, kas ir išlaiko maža svorį. Tačiau, yra labai daug vegetarų, kurie turi viršsvorį, pirma, dėl jau minėto per didelio maisto kiekio, ypač iš atrodytų sveikų produktų (vaisiai, sultys), o antra, dėl irgi jau minėto kalorijų balanso problemų, nes labai dažnai, veganai nesurenka reikiamo baltymo ir riebalų kiekio, kas išbalansuoja hormonų darbą ir kūnas energijai tiesiog naudoja angliavandenius, o sukauptų riebalų panaudojimas energijos apykaitos procesuose sumažėja. Pagrindinė veganų mitybos "problema" čia yra tai, kad kokybiški augaliniai baltymai (turintys gera aminorūgščių spektrą) kainuoja brangiai (riešutai, maistingos sėklos), tad daugelis to negali valgyti reikiamais kiekiais. Jei jūs sugebate tai sau leisti, tada, net ir su veganiška mityba, netūrėtų kilti problemų siekiant tobulinti kūną. Svarbu, tiesiog, surinkti reikiamų medžiagų, reikiamus kiekius. Pabrėžiu, kad aš nesu nei prieš vegetarus ar veganus, nei už juos, tik dalinuosi teorijomis, kad nepadarytumėte netinkamų sprendimų siekiant savo tikslų. Taigi, dar grįžtant prie vaisių, tai geriau rinktis žemesnį glikeminį indeksą turinčius vaisius (greipfrutas, kivi) ar uogas (vyšnios, mėlynės).
Apibendrinant cukraus (ir įvairių jo formų) temą, galima padaryti bendrines išvadas: stenkitės mažinti daug cukraus turinčių produktų ir saldžių skysčių (sultys, limonadai, kava ar arbata su cukrumi) vartojimą.
Dar didesnė problema yra tada, kai tuos greitus angliavandenius, jų tarpe ir cukrų, maišome su riebalais. Jau minėjau apie angliavandenių ir riebalų maišymo žalą svorio metimui, bet ne visada žmogus supranta, kur toks mišinys jų tyko. T.y. visi suvokiam, kad ten koks riebaluose virtas čeburekas nieko gero neduos, nes jo sudėtyje dominuoja angliavandeniai (miltai) ir riebalai (tiek iš mėsos, tiek dar žalingesni iš aliejų, kuriuose virė). Bet yra variantų, kai tie mišiniai būna „paslėpti“, t.y. gauname juos ten, kur nesitikim. Tarkim sausainiai, bandelės, meduoliai, keksiukai ir t.t. Daugeliui atrodo, kad tai tiesiog angliavandeniai ir su jais galime puikiai atstatyti energiją. Deja, jei pažiūrėtumėte jų sudėtį, tai pamatytumėte, kad ten, be miltų ir cukraus, yra ir daug riebalų. Negana to, pramonėje pagrinde naudojami pigūs ir nesveiki riebalai. Žodžiu, labai atidžiai žiūrėkite iš ko pagamintus produktus valgote.
Dar kas dėl sviesto ir riebalų. Svarbiausia yra vengti trans. riebalų, kurie yra modifikuoti (pakeisti) ir žmogaus organizmui netinkami bei kenkia sveikatai. Dažniausiai jie pasitaiko minkštuose riebiuose produktuose: margarinai, ledai, minkšti sūriai, konditerijos gaminiai. Kaip minėjau, čia dominuoja palmių sviestas, kuris yra pigiausia žaliava, dešimtim kartų pigesnė, nei geri augaliniai aliejai. Dar blogiau tai, kad viskas maskuojama terminu „AUGALINIAI RIEBALAI“, kas žmonėms atrodo labai sveikai. Juk tai riebalai iš augalų, nors didžioji dalis pramonėje naudojamų augalinių riebalų ir daro didžiąją žalą. Taigi, valgant tokį maistą, su paslėptais augaliniais riebalais, mes gauname ir cukraus, ir greitų angliavandenių, ir tų blogų riebalų, o visas šis junginys, vartojamas kas dieną ir sukuria žalingų kalorijų perteklių ir įtakoja viršsvorio kaupimą.
Dabar apie varškę ir jogurtus, nes tai dažni produktai metant svori. Kalbant apskritai, tai pieno produktai nėra geriausias pasirinkimas, nes pienas turi savo anglis – laktozę, kurios daug kas išvis netoleruoja dėl negalėjimo laktozės apdirbti (tam reikalingas virškinimo enzimas laktazę), be to, yra daug teorijų apie jo neigiamą įtaką insulino šuoliams. Tačiau, pagrindinė problema ne tame, aktualiau mums riebalų ir angliavandenių kiekiai. Jau buvau minėjęs apie jogurtus, neva sveikuolių valgomus su dribsniais. Taigi, ne riebalai mums blogiausia, o paprasti angliavandeniai, kurie suteikia saldumą ir skoni. Dažnai apsigaunama, kai perkama 0 proc. riebalų, bet daug cukraus turinčius jogurtus. Geriau rinktis beskonį natūralų (ypatingai siūlyčiau graikiška) jogurtą, kuris turi daug baltymų ir mažai kitų medžiagų. Kadangi jis be skonio, tai galima jį net vietoje grietinės naudoti ir nereiks ryti neaiškių riebalų. Jei norisi skonio, geriau įsidėti uogų ar vaisių, taip bent žinosite, ką valgote. Kažkada parduotuvėje peržiūrėjau jogurtus su skoniais ir beveik visuose jų 100 g produkto yra apie 15 g cukrų. Kadangi indeliai yra apie 350 g, tai viso per kartą gaunate apie 50 g cukrų, kas yra labai daug, ypač, jei jūsų tikslas mažinti svori.
Ta pati problema yra ir su varškės produktais, kurie yra su skoniu ir saldūs. Dažniausiai, čia sutinkame glaistytus sūrelius, kurie, kažkodėl, daugeliui atrodo labai tinkami laikantis dietų ir mažinant svorį. Taip, jie skamba nekaltai, bet jei pažiūrėsit sudėtį, ten rasite daug paprastų angliavandenių (cukrus, glaistas) bei didelį kiekį pigių riebalų (rasite palmių sviestą arba gražiau pavadintus „augalinius riebalus“). Tam, kad būtu skanu, į tą visą masę dar primaišoma dažiklių, skonio stipriklių ir t.t. Tad gauname skanų ir nekaltai atrodanti, bet iš tiesų nesveiką produktą, kurio reiktų vengti. Daug geriau normalią varškę susimaišyti su vaisiais ar uogiene ir gaunamų medžiagų kiekis tikrai bus geresnis, nei iš sūrelių.
Kas dėl varškės riebumo, tai jei tai kokybiška varškė, tai riebalų nereikia labai bijoti. Pagrindinis pavojus yra tada, kai perkam neaiškios kilmės riebesnės varškės produktus (9 ir daugiau proc. riebumo), nes yra nemaža tikimybė, kad ir ten gali būt pridėta pigių bei žalingų augalinių riebalų. Visi nori užsidirbti, tad visur taupo. Todėl, kas liečia varškę, dažniausiai tiesiog rekomenduojama rinktis liesą (iki 1 proc.) ir taip išvengsite galimų apgaulių.
Šalia viso to eina grietinė. Čia irgi nereikia apsigauti su sveikai skambančiais „augaliniais riebalais“, nes tai sveikumo neduos. Čia, dažniausiai, vėl turime pigius ir sveikatai žalingus trans. riebalus, kurie dedami tam, kad atpiginti produktą, o ne pagerinti jo kokybę ar sveikumą. Kai tokios grietinės uždedate ant angliavandenių turinčio maisto (kaip makaronai), tai gaunate riebalų kaupimo bomba. Todėl, vietoje grietinės, geriau vartoti jau minėtą natūralų jogurtą, kuris turės gerokai mažiau riebalų.
Na ir pabaigai padažai, kečiupas ir majonezas. Majonezo apskritai reikia vengti, nes jame nėra visiškai nieko vertingo, ten tik krūva riebalų. Neapsigaukite su mitais apie jo gaminimą iš kiaušinio baltymo. Kai kas net mano, kad tai baltymų šaltinis. Tereikia pažiūrėti į sudėtį ir pamatysite, kad ten baltymų išvis nėra, tik riebalai ir krakmolas. Tad, jei jūsų tikslas mažinti svorį, majonezo pas jus šaldytuve apskritai neturi būti ir taškas. Kas dėl kečiupų (pomidorų padažų), tai tiesiog reiktų rinktis tuos, kuriuose yra kaip galima mažiau cukraus (angliavandenių). Kartais žmonės pasigamina gan tvarkingą patiekalą, bet po to ant jo užsideda tiek padažų ar majonezo, kad visas gerumas prapuola, nes primaišomą krūva nereikalingų riebalų ir cukraus.
Tai tiek bazinės informacijos apie svorio mažinimo optimizavimą. Žinoma, yra dar daug įvairių papildomų smulkmenų ar net labai griežtų apribojimų, kurie taip pat gali pasitarnauti mažinant riebalinę masę, bet, manau, pradžioje svarbu žinoti bent esminius niuansus, kurie daro didžiausią įtaką, o toliau, matydami progresą, jau patys galėsite domėtis ir pritaikyti sau įvairius kitus metodus, dietas ir t.t.