Sprogstama jėga
Šiame straipsnyje noriu pakalbėti apie kovotojams reikalingų fizinių savybių, šiuo atveju, sprogstamos jėgos - galios, ugdymo niuansus. Sprogstama jėga yra viena svarbiausių kovotojui reikalingų fizinių savybių, kadangi jos pagalba atliekami nokautiniai smūgiai bei padaroma didžiausia žala priešininkui. Sprogstama jėga arba, tiksliau, GALIA susideda iš dviejų pagrindinių komponentų - tai greitis ir maksimali jėga, todėl, norint išlavinti "sprogimą" - maksimaliai greitą ir galingą raumens susitraukimą, reikia atlikti tam tikras specifines treniruotes ir pratimus, apie kuriuos ir pakalbėsime šiame straipsnyje.
Pradžioje šiek tiek apie pačia galią. Galia - tai sugebėjimas panaudoti didžiausią dalį savo maksimalios jėgos per trumpiausią laiką. Šį apibūdinimą galima išreikšti tokia formule:
Galia = Jėga x Greitis arba dar smulkiau Galia = Jėga x Distancija / Laikas
Dažnas mėgsta treniruoti maksimalią jėga, nori daugiau paspausti ar su didesniu svoriu pritūpti. Nors ir matome, kad jėga vaidina didelį vaidmenį sprogstamos jėgos generavime, nes suteikia žmogui bazę ir potencialą galios treniravimui, tačiau, net ir turint didelę maksimalią jėgą, žmogus gali neturėti galios vien dėl to, kad nesugeba raumenų sutraukti greitai, todėl, reikia nepamiršti ir greičio treniruočių. Maksimali jėga, dažniausiai, gaunama atliekant judesį lėtai (pvz. darant maksimalų spaudimą), tuo tarpu maksimali galia generuojama atliekant pratimą su maždaug 30-50% maksimalaus vieno pakartojimo svorio, nes tada pratimas atliekamas pakankamai dideliu greičiu, t.y. prie tokio pasipriešinimo jėgos ir greičio santykis labiausiai atitinka galios charakteristikas. Taigi, dabar apie pačius galios treniravimo principus.
Visų pirma reikalingas anksčiau paminėtas maksimalios jėgos treniravimas. Čia pratimai atliekami su dideliais svoriais (75-95% max). Rekomenduojama rinktis laisvus svorius (štanga, hanteliai, giros) ir atlikti daugiau priėjimų (4-6) juose darant po nedaug pakartojimų (2-5). Pertraukos tarp priėjimų turėtų būti ilgesnės, nuo 3-5 iki 10 min. Pagrindiniai pratimai - mirties trauka, pritūpimai, spaudimas ir t.t., žodžiu, kompleksiniai (įjungiantys į darbą kelias raumenų grupes) pratimai. Dar geriau būtų, jei atliekant šiuos pratimus, kur įmanoma, papildomai naudotumėte grandines ar paprastesnį ir pigesnį variantą - gumas, kadangi tokiu atveju stipriausioje fazėje (pvz.: atliekant spaudimą rankoms beveik išsitiesiant, atliekant pritupimą kojoms beveik išsitiesiant) pasipriešinimas didėja. Toliau eina taip pat su svoriais atliekami pratimai, tačiau čia jie jau daromi sprogstamu stiliumi, tai gali būt įvairūs olimpiniai spaudimai, rovimai, užsimetimai bei kiti pratimai, kurių atlikimui reikalingas staigus judesys. Čia, dažniausiai, naudojamos štangos, hanteliai bei giros, kurių svoris yra apie 30-75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio.
Sekantis dalykas, kurio reikia galios treniravimui, tai darbas su lengvais svoriais, tačiau čia susiduriame su viena problema, jei įvairius štangos stūmimus ir kitus panašius pratimus atliksime su lengvu svoriu, tai negalėsime maksimaliai greitai daryti pratimų, nes galutinėje judesio fazėje reikia stabdyti veiksmą, pvz. stumdami štangą galutinėje fazėje ją pradedam stabdyti, kad išlaikyti ją rankose (kontroliuoti įrankį), o šis stabdymas neigiamai veikia galios treniravimą. Būtent čia į pagalbą ateina BALISTINIAI ir PLIOMETRINIAI pratimai, kurie leidžia atlikti pratimą maksimaliai galingai be jokių stabdymų.
Balistiniai - tai tokie pratimai, kurių metu galutinėje judesio fazėje jūs stengiatės pasiekti maksimalų pagreitį, kad kaip galima toliau išmestumėte kažkokį objektą ar savo kūną. Pratimų pavyzdžiai būtu įvairūs šuoliai, kimštinio kamuolio mėtimas ir t.t. Didesniam pasipriešinimui sukurti galima naudoti ir papildomus laisvus svorius (kimštinį kamuolį, hantelius, giras) ar gumas. Priėjimų, pakartojimų ir poilsio laikai labai priklauso nuo pratimų, jei pvz. atliekate galingus šuolius į aukštį (galima su papildomu pasipriešinimu), tai tinka 5 priėjimų ir 3 pakartojimų schema su pakankamai ilga 3 min pertraukėle tarp priėjimų. Jei pratimas lengvesnis, galima atlikti ir daugiau pakartojimų. Esmė yra ta, kad šiuos pratimus jūs turite atlikti su pilnu sprogimu - maksimaliai greit ir galingai, todėl neturite nuvarginti raumens bei po kiekvieno priėjimo turite atsigauti. Nepamirškite, kad treniruojate ne ištvermę, todėl neturite nuvargti, nes nuvargęs raumuo nesugebės maksimaliai greit susitraukti.
Pliometriniai - tai tokie pratimai, kurie atliekami greitai, tačiau iš ištempto raumens būsenos, t.y. iš statinės padėties (pašokimai iš atsispaudimo padėties, įvairūs šuoliukai ir t.t.). Jie yra panašūs į balistinius, tačiau pliometriniuose pratimuose reikia mažiau jėgos ir juose atliekama daugiau pakartojimų dideliu greičiu. Čia papildomų svorių naudojimas nėra rekomenduojamas, nes tai mažina pratimų atlikimo greitį, todėl pratimai pagrinde atiekami su kūno svoriu.
Koks būdas geriausias? Kokius pratimus ir kokias treniruotes rinktis siekiant treniruoti galią? Esmė ta, kad jei jūs norite maksimaliai išugdyti sprogstamą jėgą, jei siekiate turėti galingą smūgį, tai į treniruotes reikia įtraukti tiek maksimalios jėgos treniravimą, tiek balistinius, tiek pliometrinius pratimus, nes vieni jų geriau veikia vienuose pratimuose, kiti - kituose, t.y. vieni geriau lavina vienų judesių galią, kiti - kitų.
Dabar aptarkime pagrindinius treniruotės principus, ką ir kaip reiktų daryti siekiant padidinti kovotojui reikalingą sprogstamą jėgą. Kadangi pratimai yra orientuoti į maksimalią jėga ir greitį, tai visų pirma juos reikėtų atlikti pirmoje treniruotės pusėje, kol jūsų raumenys yra nepavargę. Žinoma, nereikia tik atėjus į salę iškarto pulti daryti įvairiausių pratimų su maksimaliais svoriais. Pradžioje atlikite 10-15 min. apšilimą, paruoškite darbinius raumenis darbui, tada atlikite pora paruošiamųjų priėjimų ir tik tada, kai visas jūsų kūnas (ir raumenys ir centrinė nervų sistema) bus pasirengęs darbui, galite pradėti galios treniruotę. Čia svarbu ir nepersistengti, apšilimas neturi virsti treniruote ir jo metu nereikia išvarginti raumens, jį reikia paruošti darbui.
Kaip minėta, bazinius pratimus (įvairius pritūpimus, mirties traukas, štangos ar hantelių spaudimą įvairiais kampais ir kitus pratimus su laisvais svoriais) reiktų daryti orientuojantis į maksimalią jėgą, t.y. daugiau priėjimų ir nedaug pakartojimų. Galimi ir pratimų kombinavimo variantai, kai atlikę maksimalios jėgos pratimą pereinate prie greičio lavinimo pratimo. Pvz.: jei treniruojate viršutinės dalies sprogstamą jėgą, tai galite atlikti specifinius pratimus tinkančius jūsų šakai. Sakykime, atlikus štangos spaudimą (3 stūmimai) pereinate prie smūgiavimo į kriaušę (15 sek). Tarp pratimų (spaudimo ir kriaušės mušimo) rekomenduojama maždaug 10 s pailsėti, to užteks lengvai atsigauti po spaudimo, tačiau motoriniai vienetai vis dar liks aktyvuoti. Šiuos supersetus reiktų atlikti kokius 5-6 kartus, ilsintis tarp jų apie 3-5 min. Tokių pratimų metu ne tik treniruojate sprogstamą jėgą, bet ir pajungiate smūgių atidirbimą.
Plačiau pakalbėkime apie pačius pratimus, kurie yra rekomenduojami sprogstamos jėgos treniravimui. Visų pirmą reiktų pabrėžti tai, kad visa smūgio jėgą prasideda nuo kojų, todėl nesvarbu ar jūs norite turėti nokautinį kojos ar rankos smūgį, svarbiausia yra įvairūs pratimai atliekant šuolius. Net jei jūsų sporto šakoje kojos mažai naudojamos, tai nereiškia, kad jums reikia dirbti tik su viršutine dalimi - jums būtinai reikia kojų sprogstamos jėgos, nes praktiškai bet koks judesys prasideda nuo kojų. Dar vienas dalykas yra tai, kad ne tik raumenys yra svarbūs, svarbi ir centrinė nervų sistema, svarbu kokį impulsą siunčia smegenys, kaip greit jūs sugebate suaktyvinti raumenį ir, praktika rodo, kad įvairūs balistiniai šuoliai tam duoda didžiausią naudą. Pratimai gali būt patys įvairiausi, nuo paprasčiausių šuolių iš vietos į tolį iki šuolių į aukštį ant kažkokios pakylos ir dar su papildomu svoriu, viskas priklauso nuo galimybių. Kad įvairūs šuoliai būtų sunkesni,galite naudoti papildomus svorius, gumas, liemenes, tai suteiks didesnį pasipriešinimą ir įvairovę. Jei atliekate paprastesnius šuolius, naudojant tik savo kūno svorį, tada galima atlikti mažiau priėjimų ir daugiau pakartojimų (3x8-10) ir daryti mažesnes poilsio pertraukėles tarp priėjimų (60-90 s). Nepamirškite ir anksčiau paminėto kombinacijos principo (štangos spaudimas + smūgiai į kriaušę) sujungiant pratimus maksimaliai jėgai su įvairiais šuoliais. Pvz.: atliekate 3 mirties traukos ar pritūpimų pakartojimus (kaip minėjau anksčiau patartina su grandinėmis ar gumomis), pailsite 10 sek. ir tada atliekate pasirinktus šuolius.
Be įvairių pratimų kojoms ir šuolių, patartina įtraukti ir sprinto treniruotes, kurios padeda ne tik sprogstamai jėgai, bet ir galios ištvermei. Sprinto variantų yra visokių, pvz. 20 s bėgti kaip galima smarkiau, o tada daryti 60 s pertraukėlę, priklausomai nuo jūsų lygio, galima tarp sprintų įtraukti ilgesnes poilsio pertraukėles, o galima ir jas kaitalioti, trumpinti. Esmė yra ta, kad ilgesnės pertraukos leidžia labiau treniruoti galią, o trumpesnės ugdo galios ištvermę. Šiaip, pats sprintas, neturėtų tęstis ilgai, nes tada jis nebebus galingas. Kaip pavyzdį pateiksiu gerai kovų pasaulyje žinomo kovotojo, UFC čempiono Georges St-Pierre (GSP) rekomenduojamą sprinto programą, kuri labiau orientuota į galios ištvermę. Jis siūlo atlikti 3 skirtingus sprintus iš eilės po 3 kartus (viso 9 sprintai). Pati schema atrodytų taip:
1) 30 sek sprintas - 90 sek poilsis x 3 kartus
2) 20 sek sprintas - 60 sek poilsis x 3 kartus
3) 10 sek sprintas - 30 sek poilsis x 3 kartus
Pačius sprintus galima paįvairinti ir pasunkinti juos pridedant papildomą pasipriešinimą, tai gali būti prikabintas nedidelis svoris, kurį reikės tempti (pvz. padanga, specialus parašiutas), kitas variantas, kad pasipriešinimą jums kurtų partneris, truputi jus prilaikydamas. Nesvarbu, jei pats bėgimo greitis bus nedidelis, tai vis tiek bus sprintas, nes čia svarbiausia jūsų pastangos ir kiek smarkiai jūs bandysite įveikti pasipriešinimą. Didelę reikšmę čia turi jūsų atsistatymo laikas, t.y. poilsio laikai priklauso nuo to, kaip greitai jūs sugebate atsigauti tarp sprintų, kaip greitai jūsų pulsas sugeba nukristi, nes tai neturi tapti vien ištvermės treniruotės, sprintai turi būti galingi, kad ugdytų galios ištvermę. Plačiau apie šią kovotojui reikalingą anaerobinę ištvermę pakalbėsime kitame straipsnyje.
Dar trumpai pakalbėkime apie viršutinės dalies sprogstamą jėgą. Pačios treniruotės schemos ir principai yra tie patys, kaip ir dirbant su kojomis, t.y. galimi įvairūs maksimalios jėgos pratimai atliekant daug priėjimų ir mažai pakartojimų (pvz. 5x3) pagrinde būtų štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais, rekomenduojama prijungiant gumas ar grandines. Prie to galima pridėti anksčiau minėtą principą, dirbant su kriauše bei įvairius viršutinės dalies galios treniravimo pratimus. Paprasčiausi iš pratimų - tai įvairūs atsispaudimų su pašokimu variantai. Tai gali būti paprasčiausi pašokimai su suplojimu, užšokimai ant įvairaus aukščio objektų, kuo aukščiau bandysite pašokti, tuo geriau. Čia, taip pat kaip ir su kojomis, reiktų žiūrėti į krūvio didumą. Jei naudojami papildomi svoriai ar gumos, galima atlikti mažiau pakartojimų, kad kaip galima smarkiau atlikti patį veiksmą, jei pratimai lengvesni, pakartojimų skaičius yra didesnis, tačiau nereikia visiškai nuvarginti raumens, nes jūsų laukia dar keli priėjimai, kurie taip pat turi būti atliekami su sprogimu. Be pliometrinių pratimų viršutinei kūno daliai reikia nepamiršti ir įvairių štangos, hantelių ar giros rovimų, kuriuos atliekant dirba ne tik pečiai, bet ir didžioji dalis pagalbinių raumenų. Taip pat galimi ir tam tikri įdomesni pratimai, kaip kimštinio kamuolio mėtymas, padangos "kapojimas" su kūju, padangos vartymas ar padangos stumdymas. Dar vienas svarbus dalykas, į kurį noriu atkreipti dėmesį, yra tas, kad svarbu treniruoti visus raumenis, kad nesigautų raumenų disbalanso, kuris priveda prie sveikatos sutrikimų ir traumų, todėl, nepamirškite, treniruoti ir nugaros raumenis atlikdami įvairius prisitraukimus, svorio traukimus pasilenkus, lipimus virvėmis ir t.t.
Galiausiai, sprogimo ir greičio treniruotes, galite sujungti su technikos ir smūgių atidirbimu. Tai gali būt įvairūs smūgiai prisitvirtinus gumas, kad galutinėje smūgio fazėje būtų kaip galima didesnis pasipriešinimas, taip pat pavienių smūgių bei jų kombinacijų "sprogstamas" atlikimas su papildomais svoriais arba smūgiavimas į kriaušę bei dirbant su partneriu. Tokių treniruočių pagalba išmokinsite savo kūną atlikti sprogstamus smūgius koordinuotai ir tiksliai į taikinį. Jei orientuojamasi į savigyną ar kovas be taisyklių, tai patartina smūgius atlikti ir iš įvairiausių padėčių, net ir labai nepatogių, nes realioje situacijoje nežinia iš kokios padėties gali reikti paleisti lemiamą smūgį.
Kadangi jau susipažinote su tam tikrais sprogstamos jėgos treniruotės principais ir pratimais, tai žemiau pateiksiu video, kaip ir kokius pratimus galima daryti naudojant gan primityvią įrangą. Kaip matysite, bus pratimų orientuotų ne tik į galios, bet ir į greičio, vikrumo lavinimą, nes visa tai glaudžiai susiję.
Žinoma, yra dar begalės įvairiausių treniruočių schemų ir pratimų sprogstamos jėgos treniravimui, o bėgant laikui, jų tikrai atsiras dar daugiau, kadangi įvairūs tyrimai bei praktika su sportininkais ir apskritai su kūno ir raumenų adaptacija bei fizinių savybių lavinimu pasiūlo vis naujų treniruočių ir pratimų, naujų treniruoklių ir t.t. Daug naudingos informacijos galime rasti knygose bei internete, tačiau, noriu pabrėžti, kad jei jūs esate kažkokios sporto šakos atstovas, dalyvaujate rimtose varžybose, o ne tik treniruojatės savo malonumui, tada rekomenduočiau kreiptis į specialistus, kurie sudarytų konkrečiai jums tinkančias treniruotes, kuriose lavintumėte būtent tai, ko reikia jūsų šakai. Be to, specialistai parinks ne tik pratimus, bet ir treniruočių intensyvumus, priklausomai nuo jūsų starto laiko, jei reikės sudarys periodizacijos ciklus ir t.t., kad jūsų forma varžybų dieną būtų maksimaliai paruošta. Nepasitikėkite internete rastomis treniruočių programomis, nes jos gali jums visiškai netikti, juk kiekvienas atletas yra skirtingas, turi skirtingus genus, yra kitokio sudėjimo, jo kitokia mityba ir, apskritai, negalite žinoti ką jis vartoja, siekdamas vienų ar kitų rezultatų. Mano tikslas buvo parodyti jums tai kas paprasta, įdomu ir kaip kiekvienas galite paįvairinti savo treniruotes lavindami sprogstamą jėgą, nes ji reikalinga kiekvienam kovotojui. Nepamirškite ir į savo treniruotes įtraukti įvairius galios treniravimo pratimus tiek balistinius, tiek pliometrinius, tiek maksimalios jėgos.