Pečių traumos, reabilitacija, prevencija
Šį kartą pakalbėsime apie dažniausias pečių problemas, kurios anksčiau ar vėliau pasireiškia vos ne kiekvienam kovotojui ar kitų sporto šakų atstovams, kurie intensyviai treniruoja viršutinę kūno dalį. Pasistengsime aptarti pagrindines traumų ir problemų priežastis ir aptarsime galimus būdus, kaip tas problemas šalinti ir kaip rūpintis savo pečių sveikata.
Kaip visada, visus praktinius dalykus parodysiu video medžiagoje, o straipsnyje noriu sudėlioti tam tikrus teorinius akcentus, kad nepasakoti daug teorijos video medžiagoje. PABRĖŽIŲ, kad čia kalbėsime pagrinde apie pečių sąnarių problemas ir traumas, nes būtent tai dažniausiai sukelia skausmą, bet niekada negalime buti tikri, ar problemos priežastis yra būtent ta. Tad šis straipsnis yra skirtas daugiau prevencijai ir apsisaugojimui nuo ateityje galimų sužalojimų, o ne gydymui. Nors kalbėsime ir apie reabilitacijos metodus, kaip tvarkyti ir mažinti galimas problemas, tačiau, jei turite traumas ar kažkokias jums neaiškias problemas, tai visada reiktų kreiptis į tos srities gydytojus specialistus. Aš tiesiog dalinuosi iš įvairių šaltinių surinkta medžiaga, kurią praktiškai išbandžiau ant savęs ir man tai padėjo, o kadangi labai dažnai manęs klausiate su šia problema susijusių klausimų, tai tiesiog, kaip visada, nutariau viską susisteminti ir pateikti straipsnio pavidalu, kad viską rastumėte vienoje vietoje.
Taigi, dabar aptarkime, kokia yra dažniausia pečių traumų priežastis. Nerašysiu apie akivaizdžius dalykus, tokius kaip apšilimo svarbą, sąnarių ir raumenų paruošimą prieš treniruotę ir t.t. (trumpai apie tai užsiminsiu video medžiagoje), čia panagrinėsime, kas konkrečiai įtakoja pagrindines problemas ir didina galimų traumų riziką. Dažniausiai, tai būna netinkama (nestabili) peties sąnario padėtis, kurioje jis yra traumuojamas, kai toje padėtyje atliekame įvairius fizinius pratimus. Ta netinkama padėtis, tai yra elementarus pečių suvirtimas į priekį, nes tokiu atveju sąnarys juda ne taip, kaip reikia. Jei kalbėti apie tai, kas įtakoja tą netinkamą padėti, tai pagrindiniai momentai čia būtų:
Neteisinga laikysena (vaikštant, sėdint), kas suformuoja pečių suvirtimą.
Raumenų disbalansas, kai viena raumenų grupė (šiuo atveju, dažniausiai, priekinė pečių dalis ir krūtinė) gauna daugiau krūvio nei antagonistai ir taip susiformuoja skirtingi prie žasto prisitvirtinusių raumenų įtempimai, kas su laiku, stumia petį iš jo natūralios vietos.
Netinkama forma atliekant fizinius pratimus, dažnai tai būna dėl per didelių tam žmogui svorių, sutrumpėjusių raumenų, pačios veiklos pobūdžio ir t.t.
Noriu pabrėžti tokį dalyką, kad labai dažnai, pečių ir alkunių skausmai, būna dėl sausgyslių uždegimų (tendonitų), o ne dėl sąnarių problemų. Tais atvejais labiausiai padeda tiesiog poilsis, kad ir kaip sportuojantis žmogus nenori to girdėti. Mintis tame, kad raumuo po krūvių atsigauna gan greitai, per 1-2 paras (priklausomai nuo duoto krūvio), tuo tarpu sausgyslės atsistatinėjo gerokai ilgiau. Pastovių treniruočių metu, dėl pažeidimų, vis didėja sausgyslių traumavimas, kol jis tampa lėtiniu (nes nikeda pilnai nepasveiksta), prasideda uždegimai ir kuo problema labiau įsisenėjusi, tuo ilgiau užtrunka jos gydymas. Žinoma, šiais atvejais galima pasitelkti ir priešuždegiminius vaistus, bet čia jau reikalinga specialisto konsultacija, todėl detaliau į šiuos niuansus aš nesigilinsiu.
Dabar kiek detaliau apie esminius momentus, kad suprastumėte, kodėl apie tai kalbėsiu video medžiagoje. Kas liečia netaisiklingą laikyseną, tai čia nieko per daug nepasakysiu, tiesiog turite save stebėti, palaikyti viso raumenyno tonusą ir stengtis prižiūrėti savo laikyseną, kad stuburas nebūtų sulinkęs (nesikūprinkite) ir pečiai nevirstų i priekį (nesusigūžkite, krūtinė turi būti išvesta į priekį, o pečiai atgal). Pagrinde ta laikysena ir yra neigiamai veikiama būtent dėl sekančių dviejų punktų.
Antras punktas - disbalansas. Šiuo atveju reiktų pridėti papildomus pratimus, kurie treniruotų galinę pečių dalį bei būtų skirti pečių rotatorių manžetems (nes būtent jų pažeidimai yra dažniausi), o labai retas kas daro tam skirtus pratimus. Smulkiau apie juos kalbėsime video medžiagoje, bet esmė tame, kad šių raumenų stiprinimas kompensuoja antagonistų veiklą ir kuo geresnis bus balansas, tuo mažiau petys virs i priekį. Prie tos pačios priežasties prisideda ir raumens sutrumpėjimas, kuris išsivysto pastoviai treniruojant raumenis bet jų netempiant, tad šiuo atveju padeda ir įvairūs priekinės dalies pečių ir krūtinės tempimai. Kadangi peties sąnarys yra gan sudėtingas ir gali judėti įvairiomis kryptimis, tai čia raumenis reikia tempti labai įvairiais budais, net ir naudojant sukimus įvairiomis kryptimis (tai aptarsime video medžiagoje). Kokį paties tempimo būdą pasirinksite (statinį, dinaminį ar postizometrinę relaksacija), pagrinde priklauso nuo jūsų tikslų ir kada tas tempimas atliekamas. Plačiau apie visus šiuos tempimo principus skaitykite straipsnyje "Raumenų tempimas", bet jei trumpai, tai pagrinde rekomenduojama prieš treniruotę daugiau tempimą daryti raumens aktyvavimo tikslais (tai dinaminis tempimas), o po treniruotės atlikti statinį tempimą visų treniruotų raumenų grupių ištempimui ir ramiam atvėsimui. Bet egzistuoja ir tam tikri individualūs niuansai, priklausantys nuo žmogaus ir nuo pačios sporto šakos, tad griežtų nurodymų nėra. Žinoma, be viso to ką čia paminėjau, yra dar daug kitų galimų disbalanso priežasčių, įvairus susidarę įtempimai, įgimti tam tikri dalykai (kaulų ilgiai, raumenų tvirtinimosi taškai), patirtos traumos ir t.t., tad tam tikrais atvejais reikia atskiro individualaus priėjimo (tarkim, jei yra pažeidimas susijęs su įplyšimu ar patempimu, tai tempimo pratimai, šiuo atveju, gali ir pakenkti), tad, kaip suprantate, kalbame tik apie bendras rekomendacijas.
Na ir trečias punktas – fizinis darbas netinkamoje peties sąnario padėtyje. Jei pas jus jau yra disbalansas, sutrumpėjimas ar kiti dalykai, dėl kurių pečiai jau suvirtę į priekį, tai didelė tikimybė, kad daugelio pratimų metu jūs smarkiai žalojate save. Tai ypač liečia prisitraukimus, štangos spaudimą gulint, svoriu spaudimą į viršų (treniruojant pečius), lygiagretes. Žodžiu, kai atliekant pratimus, didelis krūvis tenka peties sąnariui. Detaliau esmę parodysiu video medžiagoje.
Kadangi svetainė orientuota daugiau į kovotojus, tai noriu išskirti dar tris pagrindines treniruočių problemas, kada pečių traumavimo rizika mums yra didžiausia:
Fizinės treniruotės jėgos ir galios ugdymui. Čia naudojami atitinkamai dideli svoriai ir jei dirbant su jais pratimai atliekami netaisyklingai, tai traumų tikimybė labai didelė. Ypatingai tai liečia galios ugdymą, kai didelį svorį stengiamės pajudinti labai greitai (didelis judesių greitis), todėl čia visada stenkitės pasirinkti tinkamą pasipriešinimą (darbinį svorį) ir skirkite dėmesį gerai judesio formai.
Treniruotės anaerobinės ištvermės ugdymui. Čia svoriai jau nėra tokie dideli, tačiau dirbama ties nuovargio riba, tai tas svoris atitinkamai gaunasi sunkus, o kadangi pakartojimų daug, tai nelabai ir sekame jų atlikimo techniką, negana to, yra deguonies trukumas, tai dažnai paskutinius pratimus jau darome tik tam, kad padaryti, o kaip jie bus padaryti dėmesio nebekreipiame. Tada ir pasireiškia visi sužalojimai, tad stenkitės pasirinkti tinkamus svorius, kad net nuvargę turėtumėte kaip galimą mažesnę susitraumavimo riziką. Rekomenduojama pasiruošti keleto svorių įrankius (kad galėtumėte palengvinti darbą, kai pajusite, kad su normalia technika nebegalite įveikti svorių) arba pabaigai palikti lengvesnius pratimus, kurie turi mažesnę traumų tikimybę (pradžioje atlikite pratimus, reikalaujančius didesnės koordinacijos, didelių svorių, pečių sąnarių darbo, o pabaigai palikite pratimus, kurių atlikimo forma mažai įtakoją į rezultatą ir traumas).
Kovinės technikos, smūgiai, kurių atlikimas smarkiai žaloja peties sąnarius. Pagrindinė problema čia yra ta, kad daugelis atliekamų veiksmų (ypač smūgių rankomis), reikalauja netinkamos peties padėties (tarkim tam, kad smūgio metu dengtume savo žandikaulį ir generuotume reikiamą jėgą, mes petį pakeliame ir išvedame jį į priekį) ir kai tokioje padėtyje ranka smarkiai trenkiasi į kažkokį objektą (kriaušę ar žmogų), tai sąnarys gauna didelę momentinę apkrovą, būdamas netinkamoje padėtyje, kas, žinoma, jam naudos turi mažai. Negana to, tai atliekama labai dažnai ir pastoviai (praktiškai kiekvieną treniruotę) ir kiek bus patiriama žalos jau priklauso nuo to, kiek smarkiai bus leidžiami smūgiai ir kurioje smūgio fazėje ranka pasieks objektą, nes vienoje padėtyje traumų rizika didesnė, kitoje - mažesnė, bet tai irgi priklauso nuo individualių žmogaus savybių ir pačių veiksmų atlikimo būdo. Kaip bebūtų, kadangi šio momento išmesti iš užsiėmimų mes negalime, tai turime stengtis sąnarius taupyti visose kitose veiklose, kurias jau aptarėme (fizinėse treniruotėse, atliekant pratimus, skiriant dėmesį raumens tempimui, balansui). Vienintelė teorija, kuri iš dalies gali padėti smūgių atlikimo atveju, tai sąnarį laikančių raumenų stiprinimas. Jei raumens (rišamojo audinio) daug nėra, tai praktiškai visą smūgių krūvį priima sąnarys, o jei jūs lavinsite aplink esančius raumenis, tai jie gali dali krūvio „prisiimti sau“, taip palengvindami sąnarių dalią. Bet čia kalbu ne apie standartinius štangos spaudimus, o apie daugiau stabilizuojančius vidinius raumenis pajungiančius pratimus, įvairius tempimus ir sukiojimus su guma ar mažais svareliais, taip pasieksite gilesnius raumenis, kurie gali padėti. Kiek detaliau apie tai papasakosiu video medžiagoje.
Pabaigai noriu pasakyti, kad kuo daugiau visko iš to ką parašiau ar papasakosiu video medžiagoje jūs darysite, tuo bus didesnė tikybė išlaikyti sveikus pečius. Pagrindinė viso šio reikalo blogybė tai, kad apčiuopiamo rezultato kaip ir nejusite, ypač, jei dar neturite pečių problemų, juk kam tai daryti, jei viskas gerai. Tad pečių traumų prevencija retai rūpi žmonėms, dar neturintiems jokių problemų. Aš pats susidūriau dar ir su kitu momentu, kol man skaudėjo, tai skyriau visam tam daug dėmesio, bet paskui, kai jau viskas susitvarkė, atrodo, kam gi čia dar gaišti tą laiką, juk galima tuo metu kažką kita padaryti, bet kai apleidžiate visą tai, tai traumos vėl duoda apie save žinoti. Būtent todėl, iš savo patirties, rekomenduoju susirasti bent po kelis pratimus iš viso to ką parodysiu, kas jums atrodo priimtina ir patogu jūsų atveju, ir įtraukti tai į savo treniruočių nuolatinį planą. Skirkite tam kelias minutes prieš treniruote (paruošimui), stebėkite save treniruotės metu (pratimų atlikimas) bei skirkite kelias minutes po treniruotės (ištempimui) ir to pakaks, kad galėtumėte prailginti savo sąnarių tarnavimo laiką. Beje, video medžiagoje rodomi pratimai ir patarimai yra tinkami tiek pečių traumų prevencijai, tiek reabilitacijai, nes abiem atvejais siekiame tų pačių tikslų. Taigi, dabar apie viską video medžiagoje:
Kadangi video medžiaga gan ilga, tai surašysiu, apie ką kalbama nurodytu metu:
1:12 - Apie dažniausias pečių problemų priežastis.
8:28 - Pečių apšilimas ir paruošimas.
16:46 - Reikalingų raumeninių audinių paruošimas.
23:37 - Aktualių raumenų tempimas.
35:33 - Aktualių raumenų stiprinimas:
37:20 - Darbas su gumomis.
45:40 - Patarimai kovinio sporto atstovams.
52:58 - Darbas su svoriais.
1:05:20 - Pagrindinių pratimų atlikimo niuansai:
1:05:23 - Prisitraukimai.
1:12:23 - Štangos spaudimas (horizontali padėtis).
1:18:20 - Štangos spaudimas pečiams (vertikali padėtis).
1:20:00 - Apibendrinimas.
Kaip matote, viskas gan paprasta, svarbiausia čia noras ir kantrybė bei užsispyrimas. Kaip minėjau, nereikia daryti visko ką parodžiau, tiesiog stengiausi pademonstruoti kaip galima įvairesnius būdus, kad kiekvienas rastų kažką, ką galėtų atlikti savo treniruotėse. Jums tereikia suprasti esmę, atsirinkite po kelis pratimus ir padarykite juos neatskiriama savo treniruočių dalimi. Su laiku galite kažką kaitalioti, juk kuo įvairiau save treniruosite ir tobulinsite, tuo pilniau ir kokybiškiau jums tarnaus ir jūsų sąnariai bei neteks kentėti pečių skausmo, kuris ne vienam atletui sutrukdė pasiekti rezultatų. Tik nepamirškite, kad čia yra bendri patarimai, niekada negalime žinoti, kokia būtent jūsų pečių traumų ir skausmo priežastis, gal ji visai nesusijusi su čia aptartais dalykais, nes tų priežasčių gali būt labai daug ir įvairių. Čia aptarėme tik dažniausiai pasitaikančias problemas bei jų sukeliamų traumų reabilitacijos bei prevencijos būdus, bet specialisto konsultacija ir jūsų individualios situacijos analizė visada yra naudinga ir net privaloma.