Intervalinės rato treniruotės
Egzistuoja daugybė intervalinių ir rato treniruočių būdų. Šį kartą noriu kiek iš arčiau parodyti rato principu atliekamas intervalines treniruotes, kurias naudodavau fizinio pasirengimo užsiėmimuose, skirtuose ne tik kūno išorės tobulinimui, bet ir fizinių savybių ugdymui. Naudojant tiek intervalinių, tiek rato treniruočių principus bei juos kombinuojant, galima sudaryti labai įvairias treniruočių programas, pritaikytas skirtingiems tikslams siekti.
Jei kalbėti paprastai, tai rato treniruotės reiškia, kad ratu einama per pratimus, iš eilės aplankant visas suplanuotas pratimų stoteles. Dažnai, rato treniruotės, atliekamos ir darant pačius elementariausius pratimus su standartine įranga, treniruokliais, štangomis ir t.t. Čia labai paplitęs variantas, stotelėse daryti funkcinius pratimus, naudojant savo kūno svorį. Intervalinėse treniruotėse naudojami tam tikri poilsio ir darbo laiko intervalai. Žemiau pateiksiu vieną iš daugybės variantų, kaip aš visą tai kombinuoju bei kokius pratimus ir kaip dėlioju savo fizinio pasirengimo užsiėmimuose. Kiekvieną treniruotę aš pakeičiu bent po kelis pratimus, kad nebūtų monotonijos ir kūnas visada gautų kažką naujo. Tokio pobūdžio treniruotėse, dažnas pratimų keitimas yra ne tik galimas, bet ir rekomenduojamas, kadangi čia mums nereikia per daug sekti progreso (nebent naudojate jėgos, galios ugdymo pratimus, kur norite stebėti savo pažangą) ir tiesiog stengiamasi išsikrauti kiekvieno pratimo metu. Žinoma, su laiku galima ne tik sunkinti pratimus, bet ir papildomai pridėti svorius, kuriuos vėliau galima didinti. Kaip matysite video medžiagoje, kiekvienas pratimas turi po keletą sudėtingumo lygių (atlikimo variantų), kad tiktų bet kokio fizinio pasirengimo asmenims, be to, galima kaitalioti ir pratimų atlikimo intensyvumą, kas suteikia dar daugiau laisvės, pritaikant tuos pačius pratimus skirtingiems žmonėms.
Video medžiagos garso kokybė ne pati geriausia, bet viskas gan aiškiai parodyta, tai esmę turėtumėt suprasti :)
Stotelių skaičių galima didinti ar mažinti, priklausomai nuo žmonių skaičiaus ir treniruotės tikslų. Standartiškai, pratimai atliekami intervalu 30 s darbas, 30 s poilsis, kol pereinama per visas stoteles. Jei stotelių nedaug, galima sukti kelis ratus iš eilės. Jei stotelių labai daug, galima daryti vieną ratą ir tada didesnį poilsį iki kito rato, arba, apskritai, padaryti pertrauką įveikus pusę pratimų (tarkim stotelių skaičius 16, tai po 8 pratimų padaroma kiek ilgesnė 1-2 min pertraukėlė). Bet čia viskas derinama pagal tikslus ir pačių pratimų sudėtingumą. Darbo ir poilsio intervalus taip pat galima varijuoti (trumpinti ar ilginti) pagal žmonių treniruotumą ir tikslus. Tarkim, darbas gali vykti 40 s ar daugiau su standartiniu 30 s poilsiu. Jei aktualiau ne ištvermė, o greitis, galia (atitinkamai ir pratimus reikia parinkti), tai kaip tik galima trumpinti darbo laiką. Tas pats ir su poilsio trukme: jei aktualiau ištvermė ar patys pratimai nėra labai sudėtingi, tai jį galima trumpinti, o jei naudojami sunkūs pratimai su tikslu ugdyti ir galią, tada poilsį galima ir ilginti. Kaip minėjau, viskas labai priklauso nuo jūsų tikslų ir pasirinktų pratimų. Pačios treniruotės trukmė (fizinio darbo, be apšilimo ir tempimo treniruotės pabaigoje) yra apie 40-50 min.
Be laiko variacijų, galima labai įvairiai modeliuoti ir pačius pratimus. Vienu atveju galima ratą dėlioti taip, kad kiekvieno pratimo metu dirbtų skirtingos raumenų grupės (kojos, krūtinė, nugara, pečiai, rankos), galima tiesiog skaidyti į dalis (apatinė, viršutinė) ir t.t. O galima kaip tik dėlioti iš eilės kelis pratimus tai pačiai grupei, jei mums aktualus tos raumenų grupės nuvarginimas. Jei rate naudojami ypač sunkūs pratimai (pagrinde jie būna orientuoti į galią, kaip štangų rovimai, intensyvūs šuoliai ir t.t.), tai tiek prieš šį pratimą, tiek po jo, galima įdėti lengvesnius aerobinius (kardio) pratimus, kurie leis tiek pasiruošti pratimui, tiek atsigauti po jo. O gal jums kaip tik reikalinga galios ištvermė (kaip galima ilgiau sugebėti atlikti greitus ir smarkius raumenų susitraukimus), tai tuo atveju pratimų maišymą ir vėl galite pasirinkti pagal save. Treniruotės pabaigoje, atlikus visus ratus, aš mėgstu viską užbaigti papildomu pratimu, jį atliekant tabata rėžimu (plačiau apie tabatą galite paskaityti šiame mano straipsnyje: „Kovotojo ištvermė“). Nufilmuoto užsiėmimo atveju, tai buvo bėgimas vietoje aukštai keliant kelius, bet šiaip, čia gali būti bet kokie pratimai, kas tik jums šauna į galvą. Svarbu juos atlikti tinkamu intensyvumu, kad iš to gauti maksimalią naudą.
Manau, mintį supratote. Tokio pobūdžio intervalinės rato treniruotės leidžia vienu metu treniruoti ir siekti daugybę tikslų, tiek susijusių su išvaizda (riebalų ir kalorijų deginimas, kūno stangrinimas), tiek su fizinėmis savybėmis (vikrumas, balansas, koordinacija, greitis, reakcija, ištvermė, atletiškumas, lankstumas, galia, jėga). Treniruotę galima daryti ir be laiko intervalų (tiesiog rato treniruotę) sukant pratimus ir juose atliekant tam tikrus pakartojimais, apie šį treniravimosi būdą rašiau ir rodžiau jau minėtame straipsnyje: „Kovotojo ištvermė“. Žinoma, reikia suprasti, kad mišri treniruotė (ugdant kelias savybes vienu metu) neduos tokio progreso, koks jis būtų dirbant tik viena kryptimi (tarkim treniruojant tik jėgą ar galią ir atliekant būtent tam skirtą treniruotę ir pratimus), bet, iš kitos pusės, čia laviname viską, nors ir su mažesniu progresu.
Taigi, jei turite konkrečius tikslus, tai susiraskite kas tinka būtent jums, o jei norite lavinti viską, tai galite išbandyti intervalines rato treniruotes. Neegzistuoja stebuklingų programų, kiekviena treniruotė ir kiekvienas metodas yra tik įrankiai, padedantys siekti jums reikalingo rezultato.