Fizinių savybių treniravimas sporte
Egzistuoja labai daug įvairių raumenų treniravimo principų, tačiau, dažniausiai, yra kalbama apie kultūrizmą, raumenų hipertrofiją, žodžiu, raumenų auginimą, ir visai pamirštama apie kitas raumenų savybes. Šį kartą noriu pakalbėti apie kitokius raumenų treniravimo principus, kurie skirti tam tikrų savybių lavinimui, o ne išvaizdos gražinimui, nes būtent tai yra reikalinga sporto atstovams (jų tarpe ir kovotojams).
Labai dažnai, iš tam tikrų sričių trenerių, girdžiu tokias rekomendacijas, kad jų atletai neitų treniruotis su svarmenimis, nes tai lėtina kūną, jį kausto, išbalansuoja, daro mažiau judrų, mažiau koordinuotą. Žodžiu, tiesiog, neigiamai įtakoja sportininko rezultatus. Pagrindinė viso to priežastis yra ta, kad tie sportininkai, nuėję į treniruoklių salę, nelabai žino ką ir kaip ten daryti, tad daro standartines programas, kaip ir visi kiti. Būtent tai ir daro neigiamą įtaką sportininkams, nes jie treniruoja ne jiems reikalingas fizines savybes, o tiesiog augina raumenis, darydami hipertrofijai skirtas treniruotes, iš kurių ne tik kad nėra naudos jų sporto rezultatams, bet dar ir daroma neigiama įtaka atleto pasirengimui. Siekiant teisingo progreso, reiktų treniruoti raumenis atliekanti būtent jų sporto šakai reikalingą darbą. Apie kelis tinkamus pratimų atlikimo principus ir pakalbėsime.
Nors kalbėsiu apie bazinių pratimų atlikimo metodus, bet tai nereiškia, kad rodomi pratimai yra svarbiausi sporte, tiesiog tai bus populiariausi ir visose sunkumų kilnojimo salėse sutinkami pratimai. Tuo tarpu patys svarbiausi pratimai sporte yra visai kiti, nes sporte reikalingas labai įvairus raumenų darbas. Čia svarbu ne tik jėga, greitis, bet ir balansas, koordinacija, todėl pagrindiniai pratimai turi būti orientuoti į įstrižinių raumenų treniravimą, į balanso ugdymą, į tarpraumeninę ir bendrą koordinaciją ir t.t. Visa tai svarbu todėl, kad sporte labai retai yra tvirtai stovima ant abiejų kojų ar galūnės juda simetriškai. Daug dažniau mums reikia pervedinėti svorį nuo vienos kojos ant kitos, reikia keisti stovėsenas, judėti įvairiomis kryptimis ir skirtingais greičiais ir t.t. Kalbant paprastai, standartinis bazinių pratimų atlimimas trukdo geram kūno funkcionavimui, nes sporte, dažniausiai, priešingų pusių raumenims reikia atlikti skirtingą darbą.
Visgi, šiandien noriu parodyti būtent standartinių įprastų bazinių pratimų atlikimo principus, tinkančius sportui, kad tie baziniais pratimai ne tik nekenktų jūsų kūno funkcionalumui, bet padėtų progresuoti jums reikalinga kryptimi. Be to, kad bazinius pratimus galima visur atlikti, jie dar naudingi ir tuo, kad juose lengva sekti progresą, tad, dažnai, jie naudojami kaip indikaciniai pratimai, kurių pagalba sekama kaip auga jėga, galia ir t.t. Sudėtinguose balanso ir koordinacijos reikalaujančiuose pratimuose krūvį didinti daug sudėtingiau ir tai, dažniausiai, net nėra pagrindinis tikslas, tuo tarpu tuose baziniuose pratimuose, kurie bus skirti raumens susitraukimo jėgai ir greičiui didinti, pasipriešinimo progresavimas yra lengvai įgyvendinamas ir labai svarbus, jei jūs norite tobulėti, o ne stovėti vietoje. Tad ir pakalbėkime apie šių bazinių pratimų atlikimo principas. Juos žinant, vėliau, galėsite juos pritaikyti bet kuriems jums tinkamiems pratimams. Daugelį pratimų jau labai seniai buvau rodęs „Sprogstamos jėgos“ medžiagoje, tačiau, ten nepateikiau detalesnio paaiškinimo, kodėl ir kaip tie pratimai daromi, tad daugelis nelabai suprato, kas ir kaip. Šį kartą pasistengsiu detaliai parodyti kiekvieno pratimo atlikimą, kad liktų kaip galima mažiau klausimų.
Video medžiagos turinys:
0:40 Netinkamų treniruočių įtaka sporto atstovams
3:20 Apie bazinius pratimus sporte
6:40 Apie standartinių bazinių pratimų naudą
10:05 Maksimalios jėgos ugdymo principai
20:07 Dalinės amplitudės principas
33:33 Statinis (izometrinis) krūvis
41:50 Greitumo jėgos lavinimo principai
45:40 Greičio lavinimas (mažas pasipriešinimas)
50:38 Galios lavinimas (didesnis pasipriešinimas)
59:48 Startavimas iš ramios padėties ar esant izometriniam krūviui
1:10:59 Smogiamasis (reaktyvus) metodas
1:17:29 Kontrasto metodas
1:24:03 Lokalios raumenų ištvermės ugdymas
1:36:10 Treniruočių principas mitochondrijų kiekio didinimui
1:40:57 Apibendrinimas
Pagrinde noriu išskirti jėgos, greičio jėgos (galios), grynai greičio na ir šiek tiek ištvermės treniravimo principus. Pasistengsiu per daug nelysti į mokslinius terminus ir iš karto paminėsiu, kad tai tik keletą galimų metodų, tačiau jų dar yra daugybė, be to, visada galima daryti „mišrias“ treniruotes, keičiant pakartojimų skaičių, poilsio trukmę, pasipriešinimo dydį ir tokiu būdu dirbti ne tiksliai konkrečias savybes, bet labiau pritaikyti viską būtent savo sporto šakai.
Maksimalios jėgos ugdymo principas. Čia esminis momentas yra mažas pakartojimų skaičius ir ilgos pertraukos. Pakartojimai svyruoja nuo 1 iki 3. Priėjimų skaičius priklauso nuo treniruotumo ir svorių progresijos. Dažniausiai, tai būna 5-10 priėjimai. Pertrauka tarp priėjimų siekia 5-10 min. Darbinis svoris artimas maksimaliam. Maksimalios jėgos darbas naudingas tuo, kad mokina raumenis įveikti didelį pasipriešinimą ir čia svarbu ne tik raumuo, bet ir centrinė nervų sistema, kuri siunčia impulsus, sugebėjimas aktyvuoti kaip galima daugiau motorinių vienetų, tarpraumeninė ir vidinių raumenų koordinacija ir t.t. Būtent todėl, žmogus gali gerokai auginti jėga, net ir per daug nepriaugdamas svorio ir raumenų.
Dalinės amplitudės principas. Dirbant jėgai, galimas ir amplitudės ribojimas. Žinoma, dirbant pilna amplitude raumuo vargsta labiausiai, tačiau, jei jūsų sporto šakai aktuali jėga būtent kažkurioje specialioje amplitudės zonoje, tada galima pratimus atlikti būtent toje amplitudėje. Taip pat šis metodas naudojamas stengiantis padidinti jėga silpnojoje judesio fazėje (kur atletui pasipriešinimą įveikti sunkiausia). Kadangi judesys nedidelis, tai darbiniai svoriai čia naudojami gerokai didesni, nei prieš tai minėtame maksimalios jėgos ugdyme, o kiti veiksmo atlikimo principai ir pakartojimai naudojami tie patys.
Statinis (izometrinis) krūvis - tai dar vienas amplitudės ribojimo variantas, taikomas jėgos ugdyme Čia arba stengiamasi pajudinti apskritai nejudantį objektą, arba naudojamas didelis svoris ir jis laikomas tam tikroje amplitudės dalyje be jokio judesio. Pati svorio laikymo trukmė gali svyruoti nuo 5 s iki kelių minučių, priklausomai nuo tikslų ir krūvio. Tačiau, kalbant apie grynai maksimalios jėgos lavinimą, rekomenduojama parinkti tokį svorį, kurį galėtumėte išlaikyti tik 5-10 s. Tada daroma 30-90 s pertrauka ir vėl kartojama (6-9 priėjimai). Kadangi nėra judesio, tai raumuo sugeba įveikti žymiai didesnį svorį, kas teigiamai įtakoja jėgos ugdymą. Tačiau, šis metodas turi aiškų trūkumą, jis maksimalią jėgą pagrinde ugdo tik toje judesio amplitudės dalyje, kurioje yra treniruojamas. Norint, kad jėga progresuotų visoje judesio amplitudėje, rekomenduojama laikyti ne tik judesio viduryje, bet ir arčiau pradžios bei pabaigos, t.y., jei pilnas sąnario judesys leidžia lenktis 1800 kampu, tai iš 9 priėjimų po 3 turėtų būt daroma kiekvienoje padėtyje: 450, 900 ir 1350 padėtyse.
Toliau pakalbėkime apie atletams aktualesnę greitumo jėgą. Akcentas čia yra greitas raumenų susitraukimas. Dažnai, kalbant paprastai, išskiriama galia ir greitis. Šiaip, abi šios savybės yra tas pats ir parodo raumenų sugebėjimą kaip galima greičiau atlikti tam tikrą darbą (nukeliauti tam tikrą distanciją). Pagrindinis skirtumas yra įveikiamas krūvis ir pakartojimų skaičius. Šiaip, greičio jėga treniruojama naudojant 30-85% maksimalios jėgos. Kuo didesnis svoris, tuo mažiau pakartojimų atliekama, o kuo svoris (pasipriešinimas) mažesnis, tuo ir pakartojimų daugiau. Jei imti pakartojimų ir pasipriešinimo priklausomybę, tai būtų maždaug taip: 80-85% - 3–5 pakartojimai, 70-80% - 5-8 pakartojimai, mažiau nei 70 proc. - 8-15 pakartojimų. Kai tik veiksmo atlikimas lėtėja, darbas stabdomas ir laukiama, kol raumuo pilnai atsigaus. Poilsis tarp priėjimų turi būt pakankamas, kad raumuo visiškai atsigautų ir galėtų maksimaliai dirbti. Nuvargęs raumuo jau nebesugebės maksimaliai greitai susitraukti, tad ir treniruotė nebus optimali. Taigi, pertraukos gali svyruoti nuo 2 iki 10 min, priklausomai nuo pratimo sudėtingumo, naudojamų svorių, žmogaus treniruotumo ir t.t. Su didesniais svoriais (galiai) dažniau dirba atletai, kuriems veiksmą reikia atlikti ne daug kartų, o su mažesniais svoriais (greičiui) labiau dirba atletai, kurių veikloje reikalingas dažnas ir daugkartinis greitų veiksmų atlikimas.
Reikia paminėti, kad anksčiau minėtas maksimalios jėgos ugdymas teigiamai įtakoja ir greičio jėgos treniravimą, todėl rekomenduojama abi savybes treniruoti lygiagrečiai. Be to, galima daryti ir tarpines treniruotes, tarkim, kai ugdoma greičio ištvermė. Tais atvejais mažinama poilsio trukmė, pratimai jungiami į superserijas, ratus ir t.t.
Dabar kiek konkrečiau aptarkime kelis greičio jėgos ugdymo metodus.
Pradžioje, tai minėtas greičio ugdymas naudojant atitinkamai mažą pasipriešinimą ir pratimą atliekant maksimaliai greitai. Čia taikomas 10-15 pakartojimų intervalas. Žodžiu, tai yra elementarus greitas kažkokio pratimo atlikimas. Kadangi čia svarbu maksimalus greitis, tai naudojamas nedidelis pasipriešinimas, kuris leidžia raumenims susitraukti pakankamai greitai ir daug kartų. Dažnai, greitai atlikti pratimą, trukdo inercija, nes kai mes suteikiame objektui didelį pagreitį, tai paskui jis jau pats „skrenda“, tad galutinėje judesio fazėje tiesiog turime jį stabdyti, kad gražinti į pradinę padėtį. Kad išvengti to stabdymo ir apkrovą suteikti viso greito judesio metu, greičio lavinime dažnai naudojamos gumos, kurios palaiko pasipriešinimą visoje judesio amplitudėje.
Toliau eina gan panašus principas, tiesiog pratimai atliekami su didesniu svoriu ir mažiau kartų, taip daugiau orientuojantis į jėgą. Čia atliekama 5-8 pakartojimai su tokiu svoriu, kad pratimas būtų atliekamas gan greitai (galingai). Žinoma, čia pratimų atlikimo judesys jau gaunasi lėtesnis, nes raumuo turi įveikti didesnį pasipriešinimą, tačiau vis tiek turi būt išlaikomas pakankamas greitis ir neturi būt nuvargimo. Dažnai čia naudojami balistiniai pratimai. Kai tik judesio atlikimo greitis ima kristi, pratimas stabdomas.
Šiek tiek kitoks raumens darbo metodas yra startuojant iš ramios padėties ar esant izometriniam krūviui, be papildomų judesių (nenaudojant raumens tamprumo, kuris padeda suteikti pagreitį), kad eliminuoti momentą. Raumens pradinis ištempimas suteikia energijos momentą susitraukimui. Tačiau, sporte (ypač koviniame), dažnai tenka susitraukimą atlikti iš visiškai ramios (atpalaiduotos) raumens padėties. Čia svarbus sugebėjimas greitai pajungti raumenį ir to optimizavimui daromi pratimai, kai raumuo atpalaiduojamas ar laikoma tam tikra padėtis (izometrinis krūvis) ir tada staigiai atliekamas veiksmas. Kad išvengti traumų, čia svarbu užimti teisingą padėtį ir veiksmą atlikti reikalingais raumenimis.
Sekantis metodas kaip tik stengiasi išnaudoti ištempimo (raumens tamprumo) suteiktą energiją – tai smogiamasis (reaktyvus) metodas, kai leidžiame pasipriešinimui (svoriui, gravitacijai) veikti raumenį neigiamoje (ekscentrinėje, raumens išsitempimo) fazėje ir, panaudodami raumens tamprumo jėgą, greitai persijungiame į teigiamą – koncentrinę (raumens sutrumpėjimo) fazę. Darant pratimus su savo kūnu yra sunku sekti progresą, todėl, jei svarbus tobulėjimas, o ne tik formos palaikymas, tai aktualu naudoti papildomus svarmenis, kuriuos su laiku būtų galima didinti.
Dar vienas, gal kiek rečiau naudojamas, tai kontrasto metodas, kurio tikslas maksimalią jėgą paversti greičio jėga. Čia pradžioje naudojamas maksimalus pasipriešinimas, o paskui jis greitai sumažinamas ir tada atliekami keli greiti pakartojimai. Pagrinde tam reikalinga arba speciali įranga, arba partnerio pagalba, kuris pradžioje sukuria maksimalią apkrovą trunkančią 1-2 s, o tada palieka lengvą (30-50 proc.) pasipriešinimą. Kaip pvz. štangos spaudime partneris gali „trukdyti“ spausti štangą ją spausdamas žemyn, o po to paleidžia ir jūs atliekate kelis maksimaliai greitus pakartojimus. Tą patį metodą galima pritaikyti ir tam tikroje superserijoje (apie tai jau buvau užsiminęs „Sprogstamos jėgos“ straipsnyje), kai pradžioje atliekami du sunkūs pakartojimai su maksimaliu svoriu, o tada greitai pereinama prie kito pratimo, kuriame ta pati raumenų grupė atlieka kitą pratimą su lengvu svoriu ir greitais pakartojimais.
Visame jėgos ir greičio treniravime akcentas yra koncentrinė judesio fazė ir didelio pagreičio suteikimas. Tai vienas pagrindinių skirtumų, lyginant su kultūrizmo ir raumens auginimo treniruotėmis, kuriose kaip tik stengiamasi raumenį nuvarginti, tad akcentuojama neigiama (ekscentrinė) judesio fazė ir stengiamasi eliminuoti judesio inerciją (laisvą skridimą).
Pabaigai šiek tiek apie ištvermės treniravimą. Pagrindinius bendros jėgos (anaerobinės) ištvermės lavinimo būdus aptariau straipsnyje „Kovotojo ištvermė“. Taip pat apie intervalines treniruotes pasakojau straipsnyje „Rato treniruotės principai“. Visi šie metodai taikomi dažniausiai. Be dar egzistuoja ir lokalioji jėgos ištvermė, kai dirbama su atskira raumenų grupe. Tai galima daryti ir su standartiniais pratimais, apie kuriuos ir pakalbėsiu.
Ištvermės darbas neigiamai įtakoja jėgos ugdymą, todėl, sporte, labiau akcentuojamas specifinis ištvermės lavinimas, kurio metu siekiama padidinti kapiliarų tankį ir mitochondrijų kiekį, kas pagerina energijos aprūpinimą ir gamybą raumenyse. Čia rekomenduojama pratimą atlikti ne remiantis pakartojimų skaičiumi, bet stebint atlikimo trukmę. Rekomenduojama dirbti 30-40 s (iki raumens degimo) ir maždaug tiek pat laiko ilsėtis (kartais poilsio trukmė pratęsiama ilgiau). Naudojam apie 40-50 proc. nuo max.
Gerinant raumens deguonies panaudojimo savybes, rekomenduojama daryti treniruotes, didinančias mitochondrijų kiekį. Čia siūloma pasirinkti du pratimus (kad dirbtų raumenys antagonistai) ir daryti superserijas po 10 pakartojimų. Pasipriešinimas neturi būt didelis, tad čia labiausiai tinka paprasčiausi atsispaudimai kartu su prisitraukimais gulomis, atliekant kiekvieno po 10 ir taip be pertraukos 10 kartų (viso gausis po 100 abiejų). Galima pasirinkti bet kurias raumenų grupes, tiesiog serijoje treniruojant antagonistus (bicepsas-tricepsas; krūtinė-nugara). Judesio amplitudė turi būti pilna, kad kraujas galėtų patekti į raumenis.
Galiausiai, be šių fizinių savybių ugdymo, dar naudojamos specialiosios jėgos treniruotės, apie kurias užsiminiau pačioje pradžioje ir kuriose daromi būtent konkrečiam sportui reikalingi pratimai bei bendrojo lavinimo treniruotės, kurių tikslas pagerinti bendrą raumenyno darbą, koordinaciją, balansą ir t.t. Čia gali būt naudojami tiek standartiniai pratimai, tiek tam tikri specializuoti pratimai. Kiek plačiau apie visą tai papasakosiu ateityje.
Taigi, manau, dabar jau turite nors kažkokį didesnį supratimą apie skirtingus raumenų treniravimo metodus ir, tikiuosi, tai padės treniruočių salėse progresuoti būtent jums reikalinga linkme, o ne tiesiog šiaip kilnoti svorius dėl mados ar gražesnio kūno (kas irgi nėra blogai, svarbu bent kažką daryti, o ne gulėti lovoje prie TV). Noriu pabrėžti, kad sporto atstovams svarbu gauti naudą, o ne traumas, tad nereikia pulti dirbti su kritiškai maksimaliais svoriais. Kai sakau, naudojami maksimalūs svoriai, tai turima galvoje, maksimalus svoris, su kuriuo sugebate tą pratimą reikiamą kiekį kartų atlikti su gera technika, kad neiššaukti traumų. Jėgos sporte, kur būtent tų pratimų atlikimas svarbus, jie dirba ties riba, nes tas jiems svarbiausia (nors dažnai traumuojasi siekdami rekordų), tačiau, sporto atstovams, kurie nesivaržo būtent jėgos srityje, visi baziniai jėgos ir greičio pratimai turi būt atliekami labai tvarkingai, nes jūs nenorite ugdant kažkokias papildomas savybes patirti traumas, kurios užbaigtų jūsų karjerą ar ilgam laikui atribotų nuo sporto.